10日間健康ダイエットメニュー（DAY8～9）｜世界の料理NDISH（エヌディッシュ）

「10日間健康ダイエットメニュー」を実施中です。
本記事では8日目と9日目の情報詳細を掲載します。

※今回は、「外食でカロリーや塩分オーバーになっても、日頃の食事でリカバーできる」という主旨も含めており、8日目の昼にカロリーオーバー＆塩分オーバーの外食を取り入れています。

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＜8日目・朝＞

ホームベーカリーフランスパン→半分を手作りのみかんジャム＆半分をとろけるチーズとミントの新芽乗せ、ミルクティーボウル、食後にブラックコーヒー
エネルギー：532 kcal
塩分：1.3 g
カルシウム：543 mg

※ざっくり計算メモ：6日目朝のゆずジャムがみかんジャムになった（どちらも手作り）ので同等とみなして栄養も同じ。

感想：ミントの新芽が出てきました！！よくチーズにはバジルのイメージがあるけれどミントの生の葉を乗せるととても良く合います。特に新芽は春を感じる風味で美味でした。

＜8日目・昼＞

マクドナルドでサムライマックダブル肉厚ビーフセット（ポテトL、オレンジジュースL）
エネルギー：1327 kcal
塩分：4.7 g
カルシウム：292 mg

※ざっくり計算メモ：ホームぺージ記載情報から算出。

感想：仕事柄ときどき外食に使える食事券などをもらっていて、なので用事で外出して食事どきにかぶるときは外食をすることがあります。ダイエットメニュー実施中なのにマクドナルドの食事券を使うかどうかを悩んでいたところ、夫が「誰だって外食とかテイクアウトとかしたっていいだろ。大事なのはその1食でカロリーオーバーしても、その日や翌日で健康維持範囲内に収まるように残りの食事をコントロールしていくことだし、そういうコントロールをできる力をつけることが大事なんだろ。」と言う。その考えには納得できたので、「外食でカロリーや塩分オーバーになっても、日頃の食事でリカバーできる」ということを実行するために外食決行です。しかしーーー、マクドナルドおそろしいわね。1食で1327 kcalですわよ、塩分4.7 gですわよ。

＜8日目・夜＞

アコウダイとアオハタの皮ポン肝ポン、アコウダイとアオハタの刺身、しりしり大根、魚のアラダシのお粥、酢こんにゃく、日本酒
エネルギー：370 kcal
塩分：3 g
カルシウム：188 mg

※ざっくり計算メモ：皮ポン肝ポンは栄養計算不能だが栄養成分表から「皮つきの魚と皮なしの魚」の比較から推定して皮と肝を少々食べて15 kcalとし、ゆずポン酢小さじ2杯の醤油分を小さじ2/3として塩分0.5 g。刺身は1人80 g（65 kcal、塩分0.1 g、カルシウム13 mg）、醤油小さじ2杯（塩分1.6 g）とわさびで食べる。しりしり大根は1人250 g（54 kcal）。魚のアラダシのお粥は水200 mLに塩0.3 gとごはんがいつものお茶碗の1/6杯（50 kcal）が入るが魚から出るかもしれない塩分を0.1 g追加しておく。酢こんにゃくはこんにゃく450 g（22 kcalカルシウム231 mg）と玉ねぎの葉50 g（17 kcalカルシウム34 mg）と生姜大さじ1のみじん切り（計算略）と酢大さじ5くらいとひたひたの水を入れて煮詰めていき最後は酢加減がボケないように酢で調えてその1/4量を食べたので総カロリー10 kcalカルシウム86 mg。大根と厚揚げの含め煮は3日目夜の2倍量を食べたとして84 kcal、塩分0.4 g、カルシウム89 mg。日本酒は1/2合（92 kcal）。よって総カロリー＝15＋65＋54＋50＋10＋84＋92＝370 kcal、総塩分＝0.5＋0.1＋1.6＋0.3＋0.1＋0.4＝3 g。総カルシウム＝13＋86＋89＝188 mg。

感想：昼に外食してカロリー高くなってしまったので抑えようと思いました。また、外出先から自宅に戻ると、夕方ごろに近所の漁師さんから「漁船を出して魚を獲ってきましたよ」と連絡が入り、高級魚のアコウダイとアオハタをおすそ分けしていただいて、夕食はお刺身に急遽メニュー決定。日本酒を飲まなかったら278 kcalという素敵で豪華なダイエット食になりました。皮と内臓類はゆがいてゆずポン酢をかける（これが至極美味♪）　写真はこの「皮ポン肝ポン」をまず食べ、次にその小皿を下げてわさび醤油を作る仕様です。アラでダシを取って少しだけ炊飯器に残っていたごはんを入れてお粥。昼に炭水化物が多かったのでこれでいい。ダイエットの定番食材のこんにゃく登場！それは私の大好きな酢煮にしました。ねぎと生姜を入れて酢で煮ると酸味は旨味に変わりねぎと生姜の野菜の甘みが出るので、塩を入れなくても美味しいんです。

8日目合計：エネルギー：2229 kcal、塩分：9 g、カルシウム：1023 mg
8日間平均：エネルギー：1738 kcal、塩分：6.2 g、カルシウム：924 mg

感想：国民健康栄養調査結果の概要（令和元年）によると我が国の1日あたりの食塩摂取量の平均値は10.1 g（男性10.9 g、女性9.3 g）であり摂取目標量（男性7.5 g未満、女性6.5 g未満）よりも遥かに多い。今回1日摂取塩分がマクドナルドの昼食により高くなり9 gとなった。それでも人並みより少ないのかと、おそろしい気持ちになった。おそろしいのは食塩過剰摂取のわが国の食生活である。明日、今日の過剰をリカバーするよう、意識して頑張ります。だから今日のマクドナルド昼食は、その「リカバーの手法」を身につけて今後に役立てる良い機会となりました。もうひとつ、カロリーと塩分過剰の外食をしたにも関わらず8日間平均が1738 kcalの塩分6.2 gという素晴らしい数値にとどまった。つまりは、ときどきは外食で羽目を外しても日頃しっかり栄養コントロールできていれば健康的であることを示す結果にもなった。「日頃」こそ大事ですね。

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＜9日目・朝＞

フルーツグラノーラ、シスコーン、牛乳
エネルギー：441 kcal
塩分：0.6 g
カルシウム：458 mg

※ざっくり計算メモ：牛乳300 mL（198 kcal、カルシウム330 mg）、フルグラ30 g（130 kcal、塩分0.2 g、カルシウム39 mg）、シスコーン30 g（113 kcal、塩分0.3 g、カルシウム89 mg）。総カロリー＝198＋130＋113＝440、総塩分＝0.2＋0.3＋切り捨て分を0.1として＝0.6 g、総カルシウム＝330＋39＋89＝458 mg

感想：これまでの計算で、簡単な朝食でもカロリーやカルシウム量は十分を上回ることが分かったので、今日からは量を減らすことにした。具体的にはこれまでよりフルグラとシスコーンを5 gずつと牛乳を100 mL減らしている。よって朝食のカロリーを440 kcalとより低く抑えつつも満腹感は残りカルシウム摂取量458 mgを確保できていればこれで良い朝食だと思う。こういうシリアル製品は栄養強化食品なのでビタミン類をマルチに含むのが魅力。

＜9日目・昼＞

クスクス、ベジボロネーゼソース、ベビーリーフ、レモンウェッジ、ミックスビーンズ、デーツ
エネルギー：439 kcal
塩分：0.3 g
カルシウム：102 mg

※ざっくり計算メモ：クスクスは1人75 g（262 kcal、カルシウム18 mg）。ベジボロネーゼソースは2日目昼の1人150 mL使用を1人130 mLに減らしたのでカロリーは106÷150×130＝92 kcal、塩分は3.4÷2200×150÷150×130＝0.2 g。ベビーリーフはこれまで通りカルシウム量50 mgと仮定。ミックスビーンズ25 gはカロリー35 kcalで塩分0.1 gカルシウム20 mg。デーツは50 kcalでカルシウム14 mg。よって総カロリー＝262＋92＋35＋50＝439 kcal、総塩分は0.2＋0.1＝0.3 g。総カルシウム＝18＋50＋20＋14＝102 mg。

感想：乾麺のお昼ご飯には飽きてきたので、今日はクスクスで食べることにした。クスクスは今回はオリーブオイルや塩を使わずに蒸かす。クスクスもベジボロネーゼもこれまでのスパゲティより使用量が少なく満足できる。ということでクスクス、スパゲティよりも優秀食品なんじゃないか！？と思いました。食べ応えも食べているときの幸せ感も満載です。あと、豆類を摂取することで植物性タンパク質を増やすのは良いことだと思い市販の水煮状態のミックスビーンズを添えました。クスクスとソースのランチに良く合います。スパゲティーと違ってパスタの加熱に塩を加えないので塩分はこれまでで最も少ない食事となりました。レモンをきゅっとかけるの偉大！！

＜9日目・夜＞

蕎麦サラダ、魚の頭とカマと中骨の幽庵焼き、納豆、ゆでからし菜の明太子ペースト和え、蒸しかぼちゃ、酢こんにゃく、食後に白湯
エネルギー：575 kcal
塩分：2.8 g
カルシウム：405 mg

※ざっくり計算メモ：蕎麦サラダはソバ乾重量85 gで294 kcal、塩分は乾燥時2.4 gだがゆでることで95％喪失すると仮定して0.1 g、具は玉ねぎ1/4個（62 g、23 kcal）と春菊80 g（カルシウム96 mg）、タレには醤油小1（塩分0.8 g）、砂糖小1/2（12 kcal）、ほんだし0.5 g（tr）、酢大2（tr）、ごま油小1（37 kcal）より、カロリー＝294＋23＋12＋37＝366 kcal、塩分0.1＋0.8＝0.9 g、カルシウム96 mg。魚の頭とカマと中骨の幽庵焼きは魚の身の量を8日目夜の刺身の半量として33 kcal、カルシウム7 mg、皮がついているので8日目夜の皮の半量として7 kcalと仮定し、ゆずポン酢大さじ1とゆずの皮をかけて蒸し焼きにするので醤油小さじ1相当を使ったと仮定しフライパンに少しタレが残る程度に焼いたのでフライパンへの残留を50％と仮定して塩分0.4 g、生しいたけを少々入れているが計算割愛。納豆は6日目夜と同じで94 kcal、塩分0.5 g。ゆでからし菜の明太子ペースト和えはからし菜150 g（39 kcal、カルシウム210 mg）、明太子ペースト30 g使用で（14 kcal、塩分1 g）、蒸しかぼちゃは30 g（12 kcal、カルシウム6 mg）、酢こんにゃくは8日目夜と同じで10 kcal、カルシウム86 mg。総カロリー＝366＋33＋7＋94＋39＋14＋12＋10＝575 kcal、総塩分＝0.9＋0.4＋0.5＋1＝2.8 g、総カルシウム＝96＋7＋210＋6＋86＝405 mg。

感想：今日の主食はソバ。これまで食べてきた主食類は、米、小麦、大麦（フルグラ）、トウモロコシ（シスコーン）なので、食や栄養のバリエーションとしてソバを取り入れようと思いました。玉ねぎと春菊が入ってとても美味しいです。これで366 kcal、塩分0.9 g、カルシウム96 mgなら昼食にも良いよね。あとは酢こんにゃくサマサマです。これだけ食べても10 kcal。あと市販品で味付けすると妙に塩分過剰になる。からし菜にはポン酢で良かったなとも思うけど、いつも減塩系の味付けが続いてそれが飽きてしまったらストレス強大なのでこのように1日平均値が跳ね上がらないように考えながら味を変えていくのはそれはそれで良いことだと思う。だって今日は朝が塩分0.6 g、昼が0.3 gと超低いのだもの。

9日目合計：エネルギー：1455 kcal、塩分：3.7 g、カルシウム：965 mg
9日間平均：エネルギー：1706 kcal、塩分：5.9 g、カルシウム：928 mg

感想：1日摂取カロリー1455 kcalはこの9日間の最小で、8日目昼のマクドナルド昼食によるカロリー過剰と塩分を見事9日目でリカバーできました。私は、「ダイエット中だからカロリーの多いものを食べない」のではなく、「ダイエット中だからカロリーが多いものを食べたあとで調えられるように栄養をコントロールする」ほうがよいと思います。いつもと違うものを食べることは良いことなのだから、マクドナルドにしたってその意味で良い面があるのだから。

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今日は、9日目夜に作った「ゆでからし菜の明太子ペースト和え」のレシピを掲載します。一年を通して多様な青菜が出回りますし、菜園を持っていれば雑草のように美味しい青菜が生えてきます。実は今回のからし菜も、種まきした覚えがないのに生えてきたものです。前年の種が残っていたのでしょうか、それとも鳥が運んだのでしょうか。ぐんぐんたくましく育って素晴らしい味わいです。

レシピは簡単です。