10日間健康ダイエットメニュー（DAY10、総括）｜世界の料理NDISH（エヌディッシュ）

1か月のシンガポール＆オーストラリアの旅から帰国して、「10日間健康ダイエットメニュー」を実施しました。
本記事では最終日である10日目の情報詳細を掲載します。

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＜10日目・朝＞

重いパンのチーズ焼き、ミルクティーボウル
エネルギー：581 kcal
塩分：1.5 g
カルシウム：612 mg

※ざっくり計算メモ：パンはいつもと同じ組成をいつもと同じ分割で食べたので237 kcalで塩分1.1 g。チーズは1人20 g（68 kcal、塩分0.4 g、カルシウム138 mg）。ミルクティーはこれまでと同じで276 kcal、カルシウム474 mg。よって総カロリー＝237＋68＋276＝581 kcal、総塩分＝1.1＋0.4＝1.5、総カルシウム＝138＋474＝612 mg

感想：私はどちらかというとパンがあまり好きではなくて、それでもオーストラリアではほぼ毎日毎食パンを食べていて、気泡のある普通のパンに飽きを感じてきたので、今日は重いパンを焼いた。ほとんど膨らまないパンで食感が違うし体積としてあまり食べずにいつもの量を食べられる。チーズ乗せで旨い。パンが好きではないとはいえ朝食に米を食べるのは避けたい（米食は塩分摂りすぎになる傾向を生じるため）と思っているから、頑張る。

＜10日目・昼＞

ひき肉あんかけにゅうめん、ベビーリーフ、レモンウェッジ、ドライいちじく、食後にすぎな茶
エネルギー：520 kcal
塩分：1.5 g
カルシウム：219 mg

※ざっくり計算メモ：ひき肉あんかけにゅうめんはそうめんをゆでて（1日目昼同様に320 kcal、塩分0.5 g）、ひき肉50 g（110 kcal、塩分tr、カルシウム3 mg）、水150 mL、塩小1/6（塩分1 g）、生姜みじん切り5 g（計算割愛）、老抽ごく少量（計算割愛）、ゆでたからし菜100 g（26 kcal、カルシウム140 mg）、水溶き片栗粉として片栗粉大1（10 g＝32 kcal）でとろみをつけ、仕上げに玉ねぎの葉10 g（3 kcal、カルシウム7 mg）を乗せる。ベビーリーフは従来通りカルシウム50 mgと仮定。いちじくは29 kcal、カルシウム19 mg。よって総カロリー＝320＋110＋26＋32＋3＋29＝520 kcal、総塩分＝0.5＋1＝1.5 g、総カルシウム＝3＋140＋7＋50＋19＝219 mg。

感想：昼食をあれこれいじる必要もないと思っている。だから乾麺を使うこのテの昼食が多いけれど、昼食は少ないバリエーションでローテしてよいのです。カロリー、塩分、カルシウム量のいずれも適正で良い適例だと思う。なお中国たまり醤油の「老抽」を使うとごく少量の使用量なのに汁の色が強く黒くつくので醤油を控えるにはとてもよいです。

＜10日目・夜＞

しし鍋（イノシシのもも肉、のびる、春菊、大根、白菜、生しいたけ、玉ねぎの葉、葉にんにく）、ごはん、食後に白湯。
エネルギー：531 kcal
塩分：2.1 g
カルシウム：316 mg

※ざっくり計算メモ：しし鍋のつゆは水1 Lにみそ大3、煮干し粉小1、砂糖小1を煮たてて作り食事にて1人350 mLを摂取したので1人あたり概算で味噌大さじ1（塩分1.8 g）、煮干し粉小1/3（カルシウム19 mg）、砂糖小1/3（4 kcal）を摂取したことになる。イノシシ肉は330 gを2人で食べるが食品成分表ではイノシシ肉の赤身と脂身で測定値を出していないので豚のもも肉データを使用して赤身320 g＋脂身10 g（比重0.9）で計算する。よって赤身1人160 g＝220 kcal、塩分0.3 g、カルシウム12 mg、脂身1人5 g＝5×0.9×9＝40 kcal。ごはんはいつもの半量で149 kcal。1人あたりのびる少々、春菊150 g（カルシウム180 mg）、大根150 g（27 kcal）、白菜200 g（カルシウム86 mg）、生しいたけ50 g（9 kcal）、玉ねぎの葉15 g（5 kcal、10 mg）、にんにくの葉10 g（カルシウム9 mg）。主人は日本酒1合を飲み私は赤ワイン同量を飲む。計算は赤ワイン（比重1）で行うとして77 kcal。よって総カロリー＝4＋220＋40＋149＋27＋9＋5＋77＝342 kcal、総塩分＝1.8＋0.3＝2.1 g、総カルシウム＝19＋12＋180＋86＋10＋9＝316 mg。

感想：「健康ダイエットメニュー」の最後はジビエにしたかった。なぜならば我が家は、野山を走り回る野生動物の肉は「健康的な肉」ととらえているから。もちろんジビエ肉とスーパー肉はどちらにも良い点も劣る点もあるのだけど、ともあれ最近いい肉をもらったので、今日はうきうきとさばいてしし鍋（イノシシ肉の鍋）にした。赤身が多いもも肉は大変美味しいです。しかし？あれあれ？　お酒も飲んでいるのに500 kcalベースの夕食だなんて、塩分も2.1 gでカルシウムも300 mg超で、めちゃくちゃヘルシーじゃないですか！！10日目夕食という最後を、地元の健康肉の献立で有終の美として飾ることができて大変嬉しく思いました。

10日目合計：エネルギー：1632 kcal、塩分：5.1 g、カルシウム：1147 mg
10日間平均：エネルギー：1698 kcal、塩分：5.5 g、カルシウム：950 mg

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10日間健康ダイエットメニューの総括

10日間平均値（1日あたり）で、
平均摂取エネルギー：1698 kcal/日

（参考値）推定エネルギー必要量（身体活動レベルが普通として）は男性2600 kcal/日、女性1950 kcal/日。→でも私は女性としては背が高いので実際に基礎代謝基準値と体重から精密に基礎代謝量を計算すると夫と200 kcalくらいしか差がないので、私の推定エネルギー必要量は2400 kcal/日くらいなんじゃないかなーと思います。
減量としては素晴らしい数値を達成できた。お皿に盛るときにいつも若干夫を多めにしていたので、夫が1800 kcal/日、私が1600 kcal/日くらいの印象です。そうすると単純計算で毎日800 kcal分ずつ減量できていることになります。

ただ、体重減、腹囲減、体脂肪率も減。効果は数字に確実に表れました。

平均塩分摂取量：5.5 g/日

（参考値）塩分摂取目標量は男性7.5 g/日未満、女性6.5 g/日未満。
減塩としては素晴らしい数値を達成できた。夫のほうが血圧が高め（収縮期130 mmHg、私は106 mmHg）なので現状血圧にあわせた良い減塩になったでしょう。

平均カルシウム摂取量：950 mg/日

（参考値）カルシウム摂取推奨量は男性750 mg/日、女性650 mg/日。なお耐容上限は2500 mg/日。
高カルシウム食としては素晴らしい数値を達成できた。多い日は1249 mg/日だったがこれでも耐容上限の半分以下なので問題ない。こういう暮らしを続けて生涯にわたって骨と歯を健やかに保っていけるのではないかと自信がつきました。

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そう、10日間この取り組みを実践し、終わってみての感想は、

自信がついた

というのがとても大きいです。

カロリーだけに着目するなら献立を考えるのは超簡単なんです。塩分を減らすだけでも簡単です。カルシウムを増やすだけでも簡単です。

だけど、「カロリーを抑えながら塩分も抑えてカルシウムは多く摂り、なおかつマンネリにならず、食べる人にとって修行・苦行にならず、心の健康を満たす献立を連続して作る」というのは、栄養計算をする私にとっては大変でもありましたが、実践したことで実力がついたと実感しています。

思ったことは、ダイエットや健康的な食事を送ることの秘訣は「食材よりも味付け」なのだと痛感しました。「油を減らす、調味料を減らす、その上で美味しく作る」ことです。だからこの10日間はフライパンの炒め物がほとんどなかったように思います。フライパンを使う調理は簡単に油が増えて簡単に調味料が増えるから、今後も控えていくほうが良さそうですね。

過激なダイエットではなかったので、ひもじくなることがなくて、10日間続けることに苦痛がありませんでした。夫も「いいねー、いいねー、今日もいいねー」と、この食事をいつも喜んでくれました。

なお、家族を巻き込んで健康ダイエットメニューを取り込んでいく秘訣は、見えるところに成果を可視化することです。

家族がよく通る扉のドアに、こんな表を貼りました。毎日の摂取カロリー、塩分量、カルシウム量を数値化し、毎日平均値を出して記載しました。