ただいま！ オーストラリアをレンタカーでまわる旅をして帰国しました。今回訪問したのは、タスマニア州、ビクトリア州、サウスオーストラリア州、ニューサウスウェールズ州です。
これから日本の暮らしを頑張ります。
皆様今後もよろしくお願いします。
しかし！
オーストラリア・・・、分かる人は分かるあの食事（旅行者的な外食中心で）。超肥満がごろごろ多いオーストラリア。そういうところに1か月滞在したら体重が増えてしまったので、帰国翌日から我が家で『10日間健康ダイエットメニュー』での食事を実践していこうと思います。計画を立て、計算を頑張り、減塩＆高カルシウムを維持して体を絞りたいと思います。
『10日間健康ダイエットメニュー』のコンセプト
まず、「健康ダイエット」のための食事のコンセプトを決めます。
コンセプトを明確にするとシンプルに計画が立てられます。
私は以下のようにコンセプトを考えて献立を作りました。
- 朝食は高カルシウムかつ減塩。朝食でカルシウムを500 mg以上摂ることが目標（そうすればあとは普通にしていても1日に600 mgは摂れる）
- 基本的に野菜は自宅の菜園のものを使う。よって旬の野菜を立て続けに食べるようになるがそれでいい
- 野草や山菜も取り入れる
- 朝と昼は基本的にベジタリアン（肉や魚を食べない）。夜は絶対ノンベジ（肉や魚を食べる）にしてタンパク質を摂取
- 朝食の塩分を特に少なくし、昼の塩分をおよそ2 g程度に抑える（薄味、つゆの量を減らすなど）。そうすることで夕食に和食のおかずを複数食べることができる
- 朝にパン、昼に麺、夜に米。主食の幅を広げると副菜の幅が広がるので栄養的バランスが良くなる
- 昼に生野菜を食べる（朝から野菜を洗うのは面倒。夜を和食にすると生野菜が極端に減る。だから昼に生野菜を食べる）
- 昼食にお茶を出す。昼のお茶はノンカフェインを中心に（朝にカフェインを摂るので）
- 昼食にできれば果物かドライフルーツを出す。
- 夕食の飲み物は基本的に水（美味しい水）。夕食にカフェインを摂らない。よって夕食にお茶を出さないことにする。
- 昼は乾麺メイン（主にそうめん、うどん、スパゲティ）。つゆやソースは数日分を作り置きにして分割することで手間を減らす
- 夕食は和食のおかずを中心に一汁三菜
- 夕食には基本的に漬物類を出さない（塩分過多を防ぐ）
- 夕食にはなるべく大豆製品を取り入れる（豆腐や納豆）
- 1日の食事には酢かレモンを取り入れて酸摂取による減塩効果を意識する。
- 夕食のおかずは作り置きも活用
- 買い物のために外出をしない。10日間30回の食事材料を1回か2回の買い物で調達する
- コンセプトを守るように計画を立てる。計画は変更できるがコンセプトは守る努力をする
- ストレスを抱かない。空腹感から疲労過多にならない。そういう点で日常生活を崩さないレベルで行う
・・・ダイエットメニューというか、普通に健康増進メニューっていう感じですよね。それでよいのです。
なお摂取カロリーはそれほど気にしないで調理しています。ただ、推定エネルギー必要量（厚生労働省2020年、活動量普通の人）が成人男性2600 kcal/日で成人女性が1950 kcal/日なので、毎日計算をして摂取カロリーがそれよりも少なくなっていることを確認するようにします。夫の方が摂取カロリーが必要なので好物の干し柿（1個約100 kcal）など少しおやつも可とします。
その他の情報は以下の通りです（厚生労働省2020年）。
- 塩分必要量：男女ともに1.5 g/日
- 塩分目標量：男性7.5 g・女性6.5 g/日未満
- カルシウム必要量：男性600 mg・女性550 mg/日
- カルシウム推奨量：男性700 mg・女性650 mg/日
そのほか、基礎代謝基準値と現在の体重から、個人データとして精密に基礎代謝量を算出しています。
＊ ＊ ＊
献立は、紙に書くか、または電子化で献立を決めます。
今回はPCでもスマホでも共有できるメモ（Google keep）を使って献立を立てました。
紙だと、「1日目朝、1日目昼、1日目夜、2日目朝・・・」のように時系列に並べるところ、実際に献立を考えるときは、「朝だけをまとめて考える」「昼だけをまとめて」「夜だけをまとめて」と考えるほうが楽なので、Google keepの入れ替え機能はとても便利です。PCとスマホで同期できるのも便利。
◆まず朝食の予定をまとめて立てます
＜朝食イメージ＞
- このときは7日目の午後に外出予定がありました。だから6日目まで予定を立て、7日目の朝食と昼食は残り物消費としました
- シスコーンやフルグラや焼き立てフランスパンは、一緒にダイエットメニューを食べて頑張ってくれる夫の好みで取り入れました
- 毎回牛乳を1人400 mLくらい消費できます。そこにチーズ／パンを焼くときのスキムミルク／シリアルのカルシウムが加わるので摂取カルシウム量は500 mg以上になると期待されます
◆昼の予定をまとめて立てます
＜昼食イメージ＞
- 野菜入りうどんつゆ、ベジボロネーゼ（野菜やのみじん切りが多種類入ったお肉なしのボロネーゼスパゲティソース）などを数日分一度に作り、分割して食べていく
- 同じ味が続かないようにする
- 生野菜とフルーツを食べます
- 7日目の午後に外出予定があるので7日目の昼は残り物消費で計画を立てない
- 食事が終わったらお茶を出します。麦茶や野草茶などノンカフェインを基本に
◆夜の予定をまとめて立てます
＜夕食イメージ＞
- （夫が味噌汁好きだが）味噌汁を作る回数は控えめにし、塩分過多にならないよう気をつける
- 一汁三菜以上の和食を基本とする
- 今は菜園に大根がいっぱい植わっているので大根が多くなると思います
- 食事のときには白湯（さゆ）を出します
◆体型の変化を測定する。
10日間健康ダイエットメニュー開始時に体重、BMI、体脂肪率、腹囲を測り記録します。10日後に再測定します。
＊ ＊ ＊
以下は実際に食べたものの記録です。微量を「tr」（トレースの略で少々のような意味）で略したざっくり計算です。自分にとって重要性が高い計算というほどでもないのでパソコン画面上で目視で暗算。よって見落とし等による間違いがあるかもしれません。また出典は食品成分表に限りません。
＜1日目・朝＞
パクチーとチーズのホットサンド、ミルクティーボウル、食後にブラックコーヒー
エネルギー：577 kcal
塩分：1.6 g
カルシウム：622 mg
※ざっくり計算メモ：1人分で食パン8枚切り×2枚＋スライスチーズ1枚＋パクチー50 g、牛乳400 mL、スキムミルク小1、砂糖小1。牛乳比重1.03＝1に近似し、スキムミルク小1を2 gとすると、エネルギー＝251＋50＋tr＋264＋tr＋12＝577 kcal。塩分＝1.2＋0.4＋tr＋tr＋tr＋0＝1.6 g。カルシウム＝20＋94＋34＋440＋34＋0＝622 mg。
感想：すごい！！1食でカルシウム1日必要量が全部摂れちゃった♪ カロリーも1日必要量の1/4～1/5と控えめだし塩分も控えていて良い。
＜1日目・昼＞
野菜入りうどんつゆ＋そうめん、ベビーリーフミックス、レモンウェッジ、プルーン、食後に麦茶
エネルギー：400 kcal
塩分： 2.1 g
カルシウム：50 mg
※ざっくり計算メモ：そうめん乾燥時90 g＝320 kcal、塩分はゆでたあと0.5 g、カルシウムtr。うどんつゆは水1.8 Lにヒガシマルうどんスープ2パック（塩分7.6 g、カロリー32 kcal）と煮干し粉小1（カルシウム55 mg）と塩小2/3（塩分4 g）と大根（400 g＝72 kcal）や戻し干しシイタケを入れて煮て1人250 mLを使用、具は食べ切る（野菜のダシが出るので汁はより美味しくなって残る）。よってカロリーは32÷1800×250＋36＝40 kcal、塩分は(7.6＋4)÷1800×250＝1.6 g。ベビーリーフミックスはいろいろ混ぜているので精密計算不能だがカルシウムを50 mgと仮定する。プルーンは40 kcalでカルシウム11 mg。総カロリー＝320＋40＋40＝400 kcal、総塩分＝0.5＋1.6＝2.1 g。総カルシウム＝50＋61＝111 mg。
感想：うどんつゆは3回分を作ったので以後が楽になる。昼食が500 kcalを下回っている点でも絶好調。朝食でカルシウムを満たせば昼食は簡単麺類で良いのがよい。シイタケでそのカルシウムの吸収率増進を期待しよう。麺をつゆごと頂いて塩分2.1 gもなかなか良い昼食である。カルシウムは計算していないが青菜もりもり食べているし煮干し粉も摂るので数十mgは期待できそう。ちなみにベビーリーフミックスは菜園のもの、今日は水菜、ルッコラ、ディル、イタリアンパセリ、あさつき、リーフレタス、パクチーのミックス。
＜1日目・夜＞
ごはん、豆腐とのびると煮干しのお味噌汁、しめ鯖、わさび醤油、しりしり大根、大根の葉の炒め物、しいたけの含め煮、酢ガリ、白湯（さゆ）
エネルギー：484 kcal
塩分： 3 g
カルシウム：70 mg
※ざっくり計算メモ：ごはんは3.5合を炊いてその1/6をお茶碗1杯分として食べるのでカロリーは510×3.5÷6＝298 kcal。お味噌汁は煮干しカルシウム＝70 mgと味噌塩分＝0.9 g。しめ鯖は1人50 gくらいでカロリー150 kcalくらい、塩分0.8 g。醤油は1人小さじ1で塩分0.8 g。大根は1人200 gで36 kcal。大根の葉は少しだけなので割愛。しいたけの含め煮は10個を醤油大さじ1（塩分2.6 g）と砂糖小さじ1（12 kcal）で煮含めて1人2個を食べる上煮汁は皿に残るので塩分＝2.6÷5×0.6か0.7くらい＝0.3 g。酢ガリは紅生姜に酢をかけたもので塩分0.2 g。総カロリー＝298＋150＋36＝484 kcal、塩分＝0.9＋0.8＋0.8＋0.3＋0.2＝3 g。
感想：改めてごはんお茶碗1杯ってカロリーがあるんだなと思った。米は人を育てるって言うものね。しめ鯖は昨日安かったから買っておいたのだけどしまった量が少なめだった。明日はもっと多めに肉類を食べようと思う。菜園の土から抜いたばかりの大根をしりしりにしたものは非常に美味。醤油も「1人小さじ1杯」と決めて小皿に出したので使いすぎないのが良かった。しかし塩分を抑える努力をしても醤油と味噌を使う和食はやはり厳しいものがある。
エネルギー：1461 kcal、塩分：6.7 g、カルシウム：753 mg
感想：男性の1日エネルギー必要量を2600 kcalとすると1日に1500 kcal前後の摂取カロリーは下限かもしれないね。なお夫のほうが摂取必要エネルギーも多いので「お腹がすいたら何か食べていいからね」と伝えている。塩分を1日6.5 g未満にしたい気持ちはあるけれど昼食と夕食が和食じゃ相当困難だと割り切るしかないか。世界の料理を作っていたら余裕で減塩はクリア可能なんだけどなー。でもカルシウムは大合格♪ 我が家で育てた野菜をたくさん食べることができたし、野草（今日はのびる）を摘む喜びもあって、嬉しいと思います。
続く。
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