10日間健康ダイエットメニュー（DAY2～3）｜世界の料理NDISH（エヌディッシュ）

さて、前回記事に書いたようにオーストラリアに1か月滞在したら体重が増えてしまったので、『10日間健康ダイエットメニュー』を始めました。この記事は前回記事の続きです。前回記事にはダイエットメニュー作成のためのコンセプトも記載しています。

おや！

スパイスアンバサダーで使用するモニター商品、ハウス社とGABAN社の新商品が到着しました。

＊辛子明太子チューブ
＊スパイスカレーベース
＊プロブレンドスパイス
＊マスターブレンドスパイス「馨」

貯めるより使うを是に、このダイエットメニュー期間中にも役立てていこうと思います。この記事ではマスターブレンドスパイス「馨」を使用しています。

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では2日目と3日目のメニューを掲載します。

＜2日目・朝＞

セロリとチーズのホットサンド、ミルクティーボウル、食後にブラックコーヒー
エネルギー：577 kcal
塩分：1.6 g
カルシウム：608 mg

※ざっくり計算メモ：セロリ50 gのカルシウム量を20 mgとして1日目朝食からカルシウムを14 mg減。

感想：中身が見えていないので質素に見えますが中には野菜がてんこもりをギュウ詰めにしています。セロリも菜園採れたてです。しかし市販の食パンって塩分が多いんだな。次は自分でパンを焼こう。あと主人も驚いているのが朝食のカロリーの高さ。こんなんで577 kcalだもの。もしハムと卵を油で焼いたりパンにバターを塗ったりマヨネーズやピーナッツバターを併用するだけでいとも簡単にカロリー過剰になる。気づいてよかった。

＜2日目・昼＞

ベジボロネーゼソース＋スパゲティ、パルメザンチーズ、ベビーリーフミックス、ドライいちじく、食後に薄く淹れたほうじ茶
エネルギー：555 kcal
塩分：0.8 g
カルシウム：186 mg

※ざっくり計算メモ：ベジボロネーゼはオリーブオイル大さじ4（カロリー444 kcal）でにんにく2/3玉（40 g、カロリー52 kcal）を炒めて香りをよく出して、トマト缶特大1つ（固形分1000 gで全量2500 g、カロリー475 kcal）を入れて弱火で丸1日煮込む。途中で生しいたけ（我が家の原木栽培）500 g（カロリー90 kcal）と玉ねぎ大2個で500 g（カロリー 460 kcal）と大根200 g（カロリー36 kcal）を粗みじん切りにして入れて引き続き煮込む、プロブレンドスパイス小さじ2（8 g）で塩とスパイスを入れる（塩分3.4 g）。これで煮詰めておよそ2200 mLのベジボロネーゼソースができた。2200 mLあたりのカロリーは444＋52＋475＋90＋460＋36＝1557 kcalで塩分は3.4 g。1回に1人150 mL使用でカロリーは1557÷2200×150＝106 kcal、塩分は3.4÷2200×150＝0.2 g。スパゲティ乾麺100 g（378 kcal）を塩を入れた湯でゆでる。乾麺の塩分を無視しゆでることで重量が2.4倍になり、ゆでるときは水 3Lに塩小さじ1を入れるとする。塩分濃度は6 g/3 L＝2 g/L＝0.002 g/mL。吸収する水分は140 gなのでゆでる塩水の比重を1とすると吸収による膨張分に塩分は0.002×140＝0.3 g含まれる。パルメザンチーズ1人大さじ1.5で42 kcal、塩分0.3 g、カルシウム117 mg。ドライいちじくは1個が約10 gで29 kcalカルシウム19 mg。ベビーリーフは1日目昼と同様に50 mgと仮定する。総カロリーはゆで汁への小麦の損失を無視すると106＋378＋42＋29＝555 kcal、総塩分は0.2＋0.3＋0.3＝0.8 g、総カルシウムは117＋19＋50＝186 mg。

感想：へえええええ、スパゲティーすごい健康的じゃん？もちろん油を使いすぎていないことなどが前提となるけれどきのこと野菜で作るベジボロネーゼはお腹いっぱいかつヘルシー。なんたって塩分が少ないのがいい。トマト自体も野菜だしな、減塩でもお野菜の旨味で美味しく作ったのは功績だと思う。ベビーリーフミックスたっぷりもよし、ドライいちじく旨し。

＜2日目・夜＞

鶏手羽元肉の水炊き、手作りのゆずポン酢、ごはん、食後に白湯（さゆ）
エネルギー：685 kcal
塩分： 1.5 g
カルシウム：455 mg

※ざっくり計算メモ：鶏手羽鍋は1人あたり手羽元1人小さめ4本（360 kcal、塩分0.1 g）、生しいたけ100 g（18 kcal）、葉にんにく15 g（カルシウム14 mg）、水菜90 g（カルシウム93 mg）、白菜150 g（カルシウム65 mg）、春菊200 g（カルシウム240 mg）、豆腐100 g（カルシウム43 mg）。ごはんは1日目夜と同計算で298 kcal。ゆずポン酢は醤油：レモン果汁：酢をおよそ同量ずつ混ぜてゆず皮を刻んで入れて作ったもので1人大さじ1.5を使用したので醤油分は大さじ1/2杯（塩分1.3 g）。総カロリー＝360＋18＋298＝676 kcal。総塩分＝1.3＋0.1＝1.4 gだが骨まで割ったので血液成分などに由来する塩分量が増えているだろうから1.5 gにしておく。総カルシウム＝14＋93＋65＋240＋43＝455 mg。

感想：本当はイカ刺しで和定食だったけれど夫のリクエストで予定変更。昨日は夕食のしめ鯖が少ししかないのと朝昼がベジタリアンなので今日の夕食はタンパク質を増やした。鶏手羽元は包丁の角で骨を切断しているので結構カルシウムが溶出するのではないかと期待できるが計算上は割愛。カルシウムは乳製品で摂ることを基本としているが水炊きなら塩分負荷を抑えながら野菜カルシウムを摂取できると認識できたことは収穫だった。緑の野菜強し。

2日目合計：
エネルギー：1808 kcal、塩分：3.9 g、カルシウム：1249 mg
2日間平均：
エネルギー：1634 kcal、塩分：5.3 g、カルシウム：1001 mg

感想：夕食がパン食の朝食より塩分が少ないとは思いもよらなんだ。朝のミルクティーボウルに昼のパルメザンチーズに夜のたっぷり緑野菜でカルシウム量が素晴らしく増えて貯金ができて嬉しい。カルシウムの耐容上限量は男女とも2500 mg/日なのでその半分以下の摂取量なら問題なし。摂取カロリーが1600 kcal/日ならストレスフリーでダイエットしていけそうです。

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＜3日目・朝＞

フルーツグラノーラ、シスコーン、牛乳
エネルギー：550 kcal
塩分：0.7 g
カルシウム：591 mg

※ざっくり計算メモ：牛乳400 mL（264 kcal、カルシウム440 mg）、フルグラ35 g（153 kcal、塩分0.3 g、カルシウム46 mg）、シスコーン35 g（133 kcal、塩分0.4 g、カルシウム105 mg）。総カロリー＝264＋153＋133＝550 kcal、総塩分＝0.3＋0.4＝0.7 g、総カルシウム＝440＋46＋105＝591 mg

感想：最近気に入っている栄養バランス食品。カルシウム・鉄・ナイアシン・パントテン酸・ビタミンB1・B2・B6・B12・C・D・葉酸を含むのはとても気分が良い。フルグラだけでは栄養強化されていないので栄養機能食品であるシスコーンを混ぜるのがポイント。そこにカルシウムリッチかつ完全栄養食品に近いと言える牛乳がコンビネーションされて文句ない朝ごはんになったのではないだろうか。しかも準備30秒（計量しなければ10秒さ）というのはめちゃくちゃ利点あり。

＜3日目・昼＞

うどんつゆ＋うどん、菜の花、生姜すりおろし、七味、ベビーリーフミックス、レモンウェッジ、デーツ、食後にまこも茶
エネルギー：385 kcal
塩分：2.1 g
カルシウム：224 mg

※ざっくり計算メモ：うどんつゆは昨日の作り置きを1人300 mL使った（昨日は野菜入りだったので250 mL）のでカロリーは32÷1800×300＝5 kcal、塩分は(7.6＋4)÷1800×300＝1.9 g。うどん乾麺90 g（297 kcal、乾燥時塩分4.6 g）を使用しゆで汁に塩分の大部分が喪失されるので補正後塩分は0.2 g。菜の花は1人100 g（33 kcal、カルシウム160 mg）、デーツは50 kcal、カルシウム14 mg。べビーリーフは前日に倣い50 mgで仮定。総カロリー＝5＋297＋33＋50＝385 kcal、総塩分＝1.9＋0.2＝2.1 g、カルシウム＝14＋160＋50＝224 mg

感想：菜園で今年の春一番に摘んだ菜の花がめちゃくちゃ美味しい！！ほろ苦くて甘みがあってすがすがしくて爽やかでした。うどんつゆを昨日3日分作っているので今日の昼食準備はラクチンです。

＜3日目・夜＞

ごはん、ニラと煮干しのお味噌汁、イカのお刺身、生姜醤油、しりしり大根に酢を少しかけたもの、大根の葉の炒め物、しいたけの含め煮、大根と厚揚げの含め煮、ゆでただけのからし菜、日本酒
エネルギー：641 kcal
塩分：3.3 g
カルシウム：315 mg

※ざっくり計算メモ：ごはんはこれまでと同じで298 kcal。お味噌汁はこれまでと同じで煮干しカルシウム＝70 mgと味噌塩分＝0.9 g。イカは1人可食部位で70 g（53 kcal）くらい。生姜醤油は醤油を1人小さじ2杯（塩分1.6 g）。しりしり大根は1人200 g（36 kcal）。大根の葉の炒め物は大根の葉400 g（カロリー72 kcal、カルシウム1040 mg）、サラダ油大1/2（55 kcal）、塩小1/2（塩分3 g）、仕上げにマスターブレンドスパイス「馨」を小さじ1/4ほどふる（2 kcal、塩分0.5 g）、よって総カロリー＝72＋55＋2＝129 kcal、総塩分＝3.5 g、総カルシウム＝1040 mg。これを1/10量ほど食べたので総カロリー＝13 kcal、総塩分＝0.3 g、総カルシウム＝104 mg。しいたけの含め煮はこれまでと同じで塩分0.3 g。大根と厚揚げの含め煮は2日前に大根800 g（144 kcal）くらい、厚揚げ2枚（270 kcal、カルシウム576 mg）、ひたひたの水と醤油大1（塩分2.6 g）と砂糖小1（12 kcal）とほんだし少々を入れて何度か煮て味を含めて（総カロリー＝144＋270＋12＝426 kcal、総塩分＝2.6g、総カルシウム＝576 mg）この1/10くらいを食べた（総カロリー＝42 kcal、総塩分＝0.2 g、総カルシウム＝57 mg）。からし菜は600 gをゆでて（156 kcal、カルシウム840 mg）この1/10くらいを味付けなしで食べた（15 kcal、カルシウム84 mg）。日本酒1合は184 kcal。食事の総カロリー＝298＋53＋36＋13＋42＋15＋184＝641 kcal。総塩分＝0.9＋1.6＋0.3＋0.3＋0.2＝3.3 g。総カルシウム＝70＋104＋57＋84＝315 mg。

感想：今日は、ここまで頑張っていることと高品質のイカがお刺身になったことで夫が日本酒を飲もうと言ってくれた。今日はニラの株分けをしたのでニラの葉を収穫。作り置きのおかずをいろいろと食べることができた。意外に日本酒にカロリーが多いことを認識（いつぞやのエンプティカロリーの噂は今も生きてるのかな？）。しかし和食にすると頑張っても塩分多いなー、今回は3.3 g/人です。

3日目合計：
エネルギー：1576 kcal、塩分：6.1 g、カルシウム：1130 mg
3日間平均：
エネルギー：1615 kcal、塩分：6.2 g、カルシウム：1044 mg

感想：1日推定エネルギー必要量が男性2600・女性1950 kcal/日とすると良いダイエットにはなっているだろう。ちなみにいつも盛り付けるときは私（女性）のほうをやや少なめにしています。塩分を目標量未満に維持し、カルシウムは推奨量以上を維持している。計算は大変だけど楽しいし、夫も食品パッケージを見て「これは意外にカロリーが多いんだな」とか言うようになった。今回の取組みは今後も健康増進に貢献できると言える。

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では、モニター受領スパイスを使って、「大根の葉の炒め物」の美味しいレシピを掲載します♪