以前掲載して好評だった「10日間健康ダイエットメニュー」。月に10日くらいは取り入れようと思っていて、でも夫に素晴らしく好評で、月に10日じゃ少ないと言われたため、結果として基本系として我が家の暮らしに取り入れています。
＜前回の10日間健康ダイエットメニュー：目次＞
コンセプト、DAY1
DAY2～3
DAY4～5
DAY6～7
DAY8～9
DAY10、総括
季節が変わると旬の食材が変わってメニューが変わりますよね。
また、継続して続けていると、改善や改良や新しい減塩のひらめきも生まれたり。
だから、改めて今回より連載で新たな「10日間減塩健康＆幸せメニュー」を掲載します。
『10日間減塩健康＆幸せメニュー』のコンセプト
目的は、血圧に異常がない今のうちに、1）減塩メニューのスキルを身につけることで将来の病気を予防し、2）将来病気になったときにスキルがある状態にしたい。そして、3）減塩をしたい人に経験者としてのアドバイスができるようになりたいです。今、私の血圧は100台/60台です。夫はやや高めで120台/80台。
この正常範囲の状態で減塩生活をしていると最高血圧が80台とかまで落ちてしまって体調がしんどくなるので、10日間は連続させないことにもしました。
前回掲載した10日間メニューでは、
10日間平均値（1日あたり）で、
平均摂取エネルギー：1698 kcal/日
平均塩分摂取量：5.5 g/日
平均カルシウム摂取量：950 mg/日
※（参考値）推定エネルギー必要量（身体活動レベルが普通として）は男性2600 kcal/日、女性1950 kcal/日。塩分摂取目標量は男性7.5 g/日未満、女性6.5 g/日未満。カルシウム摂取推奨量は男性750 mg/日、女性650 mg/日。なお耐容上限は2500 mg/日。
この食事からは、我が家の食生活ではカルシウム不足になることは決してないということが分かったので、今回の10日間ではカルシウム量の計算をしなくてよいと判断しました。
＊ ＊ ＊
エネルギー（kcal）と塩分量（g）の計算方法
これまで手計算だったものを、今回よりエクセルにしました。
1）食品成分表の元データ
ダウンロードしました。
このデータは「元タブ」として残しておきます。
2）エネルギーと塩分のタブを作ります。
余計な栄養素の数字は要らないのでエネルギーと塩分だけを残しました。1つのタブで2列あってもやれると思うのですが、後のVLOOKUP関数処理でトラブらないよう、エネルギーと塩分を分けてそれぞれのタブを作りました。
3）入力する名称に直します。
元データでは例えば「＜魚類＞ いさき 生」のように丁寧に記載してくれていますが、栄養計算の表に自分が入力する文字と一致しないと認識しないので、「いさき」のように自分が入力する名称に直します。
4）計算タブを作り、A～Cに「6」「27」「夕」と入力すればDに「6月27日夕食」と表示されるようにします。
「6月27日夕食」のように毎回入力するのは時間がかかるので、CONCATENATE関数を使ってA～Cに「6」「27」「夕」と入力するだけで見映えよく表示されるようにしました。
5）食材と使用量を入力すれば自動的にカロリーと塩分を計算して表示するようにします。
醤油を7 g（大さじ1/2程度）を使った場合は「醤油」「7」と入力すると、VLOOKUP関数が読みだしてくれて、カロリーは「5.32 kcal」及び塩分は「1.015 g」を表示してくれます。
6）新規食材は商品情報を随時追加します。
食品成分表にない商品はエネルギータブと塩分タブに栄養表示欄の数字を入力します。
※1回限りのものはエクセルに直接入力しています。
7）朝食（昼食、夕食）合計を出し、1日合計を出し、それまでの累計平均を出します。
4）と同様にCONCATENATE関数を使って「6」「29」「朝」のセルを読み込んで「6月29日朝食」と表示されるようにし、次にSUMIF関数を使って「6月29日朝食の全部のカロリーは503 kcal」と「6月29日朝食の全部の塩分は0.9 g」のように自動的に合計値を出します。そしてSUM関数を使って朝・昼・夕の数値を足して1日量を出し、AVARAGE関数を使ってそれまでの日との平均値を出します。
計算方法は以上です。
エクセル化し、VLOOKUPやSUMIFなど「特定条件で読み込み」する関数を多数導入したので、自分でメモから数字を探すことがなくなり、電卓をたたくことがなくなったので、
速いです！
手計算するときと大きく違うのは、手計算のときはその都度小さな数字を切り捨てしていました（1.21 gなら1.2で計算するような）。それを切り捨てなくなったので、より正確になりました。
＊ ＊ ＊
次回は具体的な料理メニュー、写真、カロリー値、塩分量を紹介します。
「10日間減塩健康＆幸せメニュー」
私も楽しく実践できる美味しいメニューです。
興味がある方はどうぞお楽しみに♪
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