10日間健康ダイエットメニュー（DAY4～5）

最近、帰国後翌日より早速『10日間健康ダイエットメニュー』を始めています。この記事は前々回（DAY1）～前回（DAY2～3）の続きです。「DAY1」の記事にはダイエットメニュー作成のためのコンセプトも記載しています。

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 ＜4日目・朝＞ 

フルーツグラノーラ、シスコーン、牛乳
エネルギー：550 kcal
塩分：0.7 g
カルシウム：591 mg

※ざっくり計算メモ：DAY3の朝と同じで総塩分＝550 kcal、総塩分＝0.7 g、総カルシウム＝591 mg。

感想：大事なこととして！　今日は起床後にビタミンB1とビタミンB12の補給目的で補助的にビタミン剤を服用しました。理由は野菜が多くて総カロリーが少なくて魚介類を取り入れる食事はビタミンB1とビタミンB12の不足傾向を招くからです。特にビタミンB12はほぼ動物性食品にのみ由来すること、最近は春めいてきて活動が増え（畑を耕したりするなど結構重労働）、ビタミンB1が足りないと糖質は乳酸に代謝されて疲労が蓄積しやすいからです。

 ＜4日目・昼＞ 

ベジボロネーゼソース＋スパゲティ、パルメザンチーズ、ベビーリーフミックス、プルーン、食後にクエン酸水
エネルギー：560 kcal
塩分：0.8 g
カルシウム：178 mg

※ざっくり計算メモ：2日目昼のいちじくをプルーンに変えて11 kcal増ならびにカルシウム8 mg減で計算。

感想：作り置きのたっぷりベジボロネーゼ♪　一層美味しく感じます。よって食事の準備はパスタをゆでるだけ。また食後はお茶ではなく気分的にクエン酸水。

 ＜4日目・夜＞ 

パクチーと豚ひき肉の水餃子、面汤、食後にコラーゲン入り白湯
エネルギー：614 kcal
塩分：2.1 g
カルシウム：40 mg

※ざっくり計算メモ：餃子のレシピは≫こちらを使いニラをパクチーに変える以外は変更なし。中力粉225 g（758 kcal）強力粉20 g（67 kcal）、片栗粉5 g（16 kcal）、塩3 gのうちゆで汁に喪失しない分を5％として塩分0.15 g→0.1 gで計算、パクチー110 g（カルシウム75 mg）、豚ひき肉110 g（233 kcal、塩分0.1 g、カルシウム6 mg）、塩小1/3（塩分2 g）、鶏がらスープの素小1/3（塩分0.4 g）、醤油小1（塩分0.8 g）、ごま油大1（111 kcal）。ゆでるときは熱湯4.5 Lを使い皮の塩分の95％を喪失しそのうち面汤（ミェンタン）として1人500 mLを飲むと仮定し塩分＝3×0.95÷4500×500＝0.3 g。中国黒酢（大さじ1杯で10 kcal、塩分0.1 g）と辣油小さじ1/3（12 kcal）で食べる。1人あたりの総カロリー＝(758＋67＋16＋233＋111)÷2＋10＋12＝614 kcal。総塩分＝(0.1＋0.1＋2＋0.4＋0.8)÷2＋0.3＋0.1＝2.1 g。総カルシウム＝(75＋6)÷2＝40 mg。

感想：本格的に中国風の水餃子が好きな我が家なので10日間のうち1度は水餃子を作りたかった。これまで作り上げてきたレシピで作ってそれがどのくらいの栄養値をもつのか知りたいと思った。なのでレシピを変えずに作った。美味しい中華料理なのでどれだけカロリー＆塩分オーバーかとドキドキだったが614 kcalの塩分2.1 gならむしろ夕食としてはヘルシーな部類で安心＆ほっとした。ちなみに日本の焼き餃子だと焼くのに油を使い食べるときに醤油を使うのでカロリーも塩分も増す。小皿にお醤油大さじ1杯で塩分2.6 gだもの。これからも中国水餃子を作ろう。

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 ＜5日目・朝＞ 

ホームベーカリーフランスパン、手作りのゆずジャム、ミルクティーボウル、ふやかしたチアシード
エネルギー：555 kcal
塩分：1.1 g
カルシウム：506 mg

※ざっくり計算メモ：フランスパンは強力粉225 g（758 kcal）、薄力粉25 g（87 kcal）、バター15 g（105 kcal、塩分0.3 g）、塩4 gで、合計950 kcal塩分4.3 gのものを4分割して食べるのでパン1食分は237 kcalで塩分1.1 g。ゆずジャムは砂糖50%レシピなので大さじ1杯で砂糖大1/2に近似できるものとして18 kcal。ミルクティーボウルは1日目朝のとおり牛乳264＋砂糖12＝276 kcalでカルシウム440＋34＝474 mg。チアシードは大さじ1/2杯を水でふやかしたもので24 kcal＋カルシウム32 mg。よって総カロリー＝237＋18＋276＋24＝555 kcal、総塩分1.1 g、総カルシウム474＋32＝506 mg

感想：ホームベーカリー添付レシピブックでは塩6 gを使うところを4 gに抑えて作成。こういう調節ができるから家で焼くパンは市販パンにはないメリットが大きい。

 ＜5日目・昼＞ 

野菜入りうどんつゆ＋そうめん、ベビーリーフミックス、レモンウェッジ、プルーン、食後に麦茶
エネルギー：389 kcal
塩分： 2.1 g
カルシウム：101 mg

※ざっくり計算メモ：1日目の昼のプルーンがドライいちじくに置換されたので11 kcal減、カルシウム8 mg増。ベビーリーフ類のカルシウム量は引き続き50 mgと仮定する。うどんつゆで白菜100 gを煮ているのでカルシウム43 mg。よって総カルシウムは8＋50＋43＝101 mg。

感想：10日間健康ダイエットメニューの今5日目なのだけど適量を食べることに体が慣れてきたので今まで食べ過ぎていたのだと感覚的に気づく。しかし煮干し粉やしいたけや野菜で旨味を増した減塩うどんつゆは美味しかったなー。うどんつゆの作り置きがいったん終了です。今日はうどんつゆに白菜100 gと春菊20 gを入れて煮ました。

 ＜5日目・夜＞ 

鶏手羽元と野菜の肉骨茶（バクテー）、蒸しかぼちゃ、ゆで明日葉、冷ややっこに韮花醤（ニラのつぼみのペースト）乗せ、ごはん、食後に白湯（さゆ）
エネルギー：626 kcal
塩分：3 g
カルシウム：170 mg

※ざっくり計算メモ：鶏手羽元と野菜の薬膳スープは鶏手羽元6本（350 g、612 kcal、塩分0.2 g）、水1400 mL、醤油大1（塩分2.6 g）、塩小2/3（塩分4 g）をベースに大根200 g（36 kcal）、白菜200 g（カルシウム86 mg）、しいたけ200 g（36 kcal）を具にしてシナモンスティック、クローブホール、カルダモンホール、黒こしょう粒、ベイリーフ、八角、薄切り生姜、にんにく4かけ（20 g、26 kcal）を入れて煮て、老抽少々（塩分3 gくらい？）で色を濃くする。この1/4を1人分とするので、1人分のカロリー＝(612＋36＋36＋26)÷4＝177 kca、塩分＝(0.2＋2.6＋4＋3)÷4＝2.4 g、カルシウム＝86 mg。蒸しかぼちゃは1人100 g（41 kcal、カルシウム20 mg）、ゆで明日葉は1人30 g（10 kcal、カルシウム21 mg）、ごまドレッシングは1人大さじ2/3杯（40 kcal、塩分0.3 g）。冷ややっこはお豆腐100 g（60 kcal、カルシウム43 mg）に手作りの韮花醤（ニラのつぼみのペースト）を少々（塩分0.3 gくらい？）。ごはんはこれまでと同じで298 kcal。総カロリー＝177＋41＋10＋40＋60＋298＝626 kcal、総塩分＝2.4＋0.3＋0.3＝3 g、総カルシウム＝86＋20＋21＋43＝170 mg。

感想：10日間健康ダイエットメニューの真ん中まで来ているのでいつもの味付けを変えてみたかった。今日（5日目）の昼食に夫曰く「いつも塩分は下限ぎりぎりっていう感じだよね」と。つまり謂わんとするのは（塩分は大丈夫だけどもう少しあってもいいかな）と。なので美味しい塩分加減で健康的な薬膳スープを作りました。香辛料たっぷり肉骨茶（バクテー）的味で超美味しいです。肉骨茶（バクテー）だと具の肉を食べるときに唐辛子醤油をかけるけれど今回は省いてみました。だってこれでお醤油を小さじ1とか増すと塩分が簡単に1 gくらい跳ね上がるんだもん。しかしまじか、夕食をもりっと食べてもカロリーおよそ600 kcalとは。市販のごまドレッシングを使っているからカロリーが増えたのだが肉骨茶（バクテー）だけなら177 kcalだもの。肉骨茶（バクテー）夕食はカロリー的には超ヘルシーだと実感した。

感想：まず、料理のときに常に食材の重さを量るクセがつき、目視で食材の重さを当てる（もともと得意なのですけれど）精度が高まった。あと減塩を気遣うようになり、おそらくそれ以上に総カロリーを気遣うようになった。あとは肌がきれいになったのを自覚するし、夫の肌もきれいになっていて、こういう食事の影響が表れていると思った。でもこれ、単にオーストラリアでお風呂に入っておらず（シャワーだけなので）、日本のお風呂に入って肌ピカなのかもしれないな、とも思う。

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では、モニター受領スパイスを使って、「ベジボロネーゼパスタソース」の美味しいレシピを掲載します♪

レシピは簡単です。

『野菜類だけの旨味がぎゅっと♪　作り置きに♪　ベジボロネーゼパスタソース』
材料（およそ15食分）：

にんにく

2/3玉

オリーブオイル

大4

トマト缶特大

1つ（※1）

生しいたけ

500 g

玉ねぎ

大2個

大根

200 g

ブレンドスパイス（※2）

小2

※トマト缶特大は固形分1000 gで全量2500 g。業務用スーパーで購入可能。
※今回使用したプロブレンドスパイスは小さじ2杯におよそ3.4 gの塩を含むので、塩を含まないスパイスで代用するなら塩を小さじ1/2くらいを加えます。

作業工程：およそ1日

1. にんにくをみじん切りにする。
2. およそ4 Lが入る大きな鍋にオリーブオイルを入れて中火で熱し、にんにくを炒めて香りをよく出して、トマト缶の中身を入れて弱火で混ぜながら煮込む（跳ねるおそれがあるので網をかぶせるなどするとよい）。
3. 生しいたけと玉ねぎと大根を粗みじん切りにし、鍋に入れ、引き続き煮込む。
4. プロブレンドスパイスを入れ、丸1日ほど煮込んで煮詰めてパスタソースに適するとろみ加減にする。私の調理ではおよそ2200 mLのベジボロネーゼソースができた。スパゲティ1食におよそ150 mLを使う。
5. Enjoy!

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このパスタソースは塩を入れずに作っています。プロブレンドスパイスに含まれる塩味は薄くても、しいたけや玉ねぎや大根やにんにくをたっぷりみじん切りにし、トマト自体も野菜だし、濃縮して煮詰めると旨いの旨いの旨いのって。これにプロブレンドスパイスの香辛料により全体がぐっと引き締まりました。このパスタソースを使って昼食に取り入れていますが、何しろパーフェクトに減塩ができるので、素晴らしい健康増進メニューであると確信しています。しかもしいたけはレンチナン♪
スーパーで買える食品から医薬品が生まれた例（1）

※本記事は(1)「ハウス食品×レシピブログ」のモニターコラボ広告企画に参加していること、(2)スパイスをモニター受領したことに基づき執筆するものです。