『10日間減塩健康＆幸せメニュー』の連載中です。
このシリーズ記事は以下の続きとして掲載しており、是非1つめから読んでみてください。考え方や計算方法が分かるので面白いと思います。
コンセプト、計算方法
DAY1～2
DAY3～4
DAY5～6
DAY7～8
コンセプトにも記載していますが、この取り組みの背景は、以下の通りです。
- 血圧は正常（私は100/60台、夫は120/80台）。
- 健康なうちに数字を以って減塩するスキルを高めたい。
- 実際に減塩食を作った実践者として減塩を正しく語れるようになりたい。なおかつその料理が美味しいことで、減塩が必要に迫られている人の役に立ちたい。
- 計算して適量を食べるから、様々な点で健康的。将来の疾病予防につなげたい。
＊ ＊ ＊
＜9日目・朝＞
シリアル2種混合、牛乳
エネルギー：503 kcal
塩分：0.9 g
感想：いつもの安定朝食。朝食で塩分0 g台。カルシウムは500 mg以上摂れるから1日が安心から始まる。
＜9日目・昼＞
カレーライス、生野菜、ナッツとフルーツ
エネルギー：597 kcal
塩分：2.1 g
感想：レトルトカレーの表示を見たら塩分1人2.1 gと良好だった。つまり、ごはん・野菜・ナッツ・フルーツと、ほかの塩分ゼロの食材を足せば、塩分1人2.1 gのまま食事のバランスがよくなる。市販品は活用すべきですね！
＜9日目・夕＞
たこ焼き、生野菜
エネルギー：509 kcal
塩分：2.9 g
感想：我が家定番の明石風たこ焼きがどのくらいの栄養なのかを知りたかったので作ってみたら、良好な塩分だった。卵自体に塩分があるので塩分量が極度に低くはならないが、お腹いっぱい満足する量を食べて夕食で塩分3 gを下回るのは良い。
9日間平均：エネルギー：1741 kcal、塩分：6.0 g
感想：1日の塩分量が5.9 gとちょうど良かった。明石風たこ焼きが意外に低塩料理だったので今後も食べていこう。というか、明石出身の夫がいるのでこれからも当然食べていくのだが、安心して自信をもって食べていけることが分かって嬉しい。
＊ ＊ ＊
＜10日目・朝＞
カレーライス、目玉焼き、生野菜、ライタ
エネルギー：653 kcal
塩分：1.9 g
感想：昨日は講演。婦人会の方々が参加者のためのお食事を作っていて、私にもお持ち帰り分として（しかも夫の分も）いただけた。お味は薄めで良し。市販のレトルトカレーを食べたあとなので推定で塩分を1割減と見積もる。カレー、ライス、酢玉ねぎをターリ皿に盛りつけると美しいね。
＜10日目・昼＞
冷や麦、生野菜、フルーツとナッツ
エネルギー：449 kcal
塩分：1.1 g
感想：朝のカレーが少々残っていたのでめんつゆと氷を入れて和風にしてから冷や麦定食。昼食にはいつも生野菜、フルーツand/orナッツ、お茶をつける。このスタイル大好き。なぜならば普段の食事においては気をつけないと生野菜、フルーツ、ナッツを食卓に乗せなくなってしまうから。
＜10日目・夕＞
あんかけ焼きそば、魚のアラ汁、ゲソ入り地中海サラダ、刺身
エネルギー：569 kcal
塩分：2.8 g
感想：3日前にいただいたアコウの刺身は3日後が最高に美味しいので今日。明日は終日外出なのでいろんなものを食べ切らなくちゃいけなくて、じゃがいもとモロヘイヤのあんかけ焼きそばとかいつもにないメニューになった。
10日間平均：エネルギー：1734 kcal、塩分：6.0 g
＊ ＊ ＊
＜10日間を終えて、総括＞
10日間で、エネルギー1734 kcal/日、塩分6.0 g/日
でした。感想としては、推定だがカルシウム摂取量は900 mg/日は摂れていることもあり、非の打ちどころのない完璧な数値だと思う。まあこの点は着目する栄養素によっても完璧さが変わるのだけどね。
今回、発見がありました。減塩計算に相当慣れてきたので、調理の仕方にも変化が生まれたのです。
「このおかずの塩分は1人1 gにおさえたいから醤油は小さじ2杯にしなくちゃね」とか、
「今日の朝と昼で塩分量が1人2.5 gだから夕食で3.5 gまで食べられるから今日はお味噌汁をつけちゃおう」とか、
調理の段階で、暗算で、作りながら、手を止めずに塩分コントロールができるようになってきたのです！
調理の段階でっていうのが最大のポイントです。
私も夫も正常血圧なので、減塩しすぎもよくないのだけど、1日6 g程度の塩分は絶対！絶対！理想の値！です。また、現実的には自炊だけで生きているわけではないので、日頃の自炊を減塩で抑えておくほど外食や頂き物やおやつを安心して食べられます。
今では夫も食事のたびに栄養素を確認するクセがつき、外食メニューではメニューの栄養表示を見て注文を決めたりしますし、おやつを食べるときも栄養表示を眺めています。
最初は「月に10日間くらいでもやっていこう」と思ったのに、夫に好評で、夫が気に入って、そして気に入ってもらえるから私も嬉しくて、良いことづくめになりながら我が家の定番基本形となっています。
ただし、私は塩分や食材に関係なく、「世界の料理を作る」のが仕事。
でも思ったんです。「世界の料理」には減塩で美味しくて新しい料理がいっぱいある。
だから、これはこれで、発掘が超～楽しみ！！ではないですか！！ これからも、減塩が必要とされる方に役立つ形で、私も世界の料理から新しい減塩レシピを見つけて、公開して、地域の方々には講演や料理教室などでお伝えして、人の役に立っていきたいな。
↓最近の大ヒット、イタリア料理「パンツァネッラ」。地中海の味で、塩を入れずに作って超絶美味。
読んでくださった皆様、ありがとうございます。
「人の役に立っていきたい」という夢をもちながら、これからも頑張っていこうと思います。
（←click!）
