10日間健康ダイエットメニュー（DAY6～7）｜世界の料理NDISH（エヌディッシュ）

「10日間健康ダイエットメニュー」を実施中です。
私の「健康ダイエット」の想いとは。

災害に備えて防災訓練が必要であるように、将来の病気に備えて食事の栄養計算の練習も必要である。

ということ。

もっと簡単に言うと、

栄養計算と、科学的にヘルシーな料理を作る＆食べることに慣れておきましょう

ということです。

自分が、カロリー・減塩・高カルシウムという、3大栄養課題を解決する実用的なレシピを蓄積して、いずれ人の役に立ちたいと思ったのが取り組み開始の本音です。いずれ自分や家族の役に立つかもしれないし、実践力を持っておきたいものね。疾病と治療に詳しい薬剤師兼料理研究家が食の実践も身につけることで、やがて困っている人の相談に乗ってあげられたらと思いました。

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この記事は前回記事の続きです。前々回記事にはダイエットメニュー作成のためのコンセプトも記載しています。

＜6日目・朝＞

ホームベーカリーフランスパン→半分を手作りのゆずジャム＆半分をとろけるチーズ乗せ、ミルクティーボウル
エネルギー：532 kcal
塩分：1.3 g
カルシウム：543 mg

※ざっくり計算メモ：フランスパンは5日目朝と同じで1食分は237 kcalで塩分1.1 g。ゆずジャムは5日目朝の半量なので9 kcal、とろけるチーズは10 g（10 kcal、塩分0. 2g、カルシウム69 mg）。ミルクティーボウルは1日目朝と同じで276 kcal、カルシウム474 mg。よって総カロリー＝237＋9＋10＋276＝532 kcal、総塩分＝1.1＋0.2＝1.3 g、総カルシウム69＋474＝543 mg

感想：いつも、ホームベーカリー焼き立てパンはなるべくそのまま食べるようにし、翌日のパン（英語ではレフトオーバーブレッド）はピザパンやチーズタルティーヌにして食べています。やっぱりチーズを食べるとカルシウム量が跳ね上がるので嬉しい。

＜6日目・昼＞

ヌンバンチョクカリー（そうめん、スパイスカレーベース）、蒸しかぼちゃ、ベビーリーフ、プルーン、食後にレモングラスティー。
エネルギー：503 kcal
塩分：2.9 g
カルシウム：61 mg

※ざっくり計算メモ：そうめんは1日目昼と同じように320 kcalで塩分は0.5 g。スパイスカレーベースは玉ねぎ60 g（22 kcal）を2 cm幅に切った後薄切りにしてサラダ油小さじ1/2（18 kcal）で10分ほどじっくり炒め途中で唐辛子フレーク少々を加えて炒め水とモニター受領のレトルト（91 kcal、塩分2.1 g）とナンプラー小さじ1/3（1 kcal、塩分0.3 g）を加えて調理。蒸しかぼちゃはおよそ30 g（12 kcal）。ベビーリーフは従来通りカルシウム50 mgと仮定。プルーンは1日目昼のように40 kcalでカルシウム11 mg。よって総カロリー＝320＋22＋18＋91＋12＋40＝503 kcal。総塩分＝0.5＋2.1＋0.3＝2.9 g。総カルシウム＝11＋50＝61 mg

感想：そういえば今日は急遽車検に行くことになり昼食は手軽にせざるを得ませんでした。というわけでモニター受領商品を使ってカンボジアで食べたヌンバンチョクカリー（そうめんのような麺をカレーベーススープでつけ麺）のような昼食にしました。モニター受領の商品の味を補完するためにナンプラー（←カンボジアっぽいので）で風味＆旨味づけしてかぼちゃ（語源がカンボジア→だからかぼちゃｗ）添え。しかし旨味が補完されていないのにカレーベース部分だけで1人塩分2.1 gは健康面ではキツイ＆濃いなあ。

＜6日目・夜＞

ごはん、生牡蠣、大根おろし、手作りのゆずポン酢、納豆、めかぶ（味なし）、しいたけの含め煮、ゆでた明日葉、シオフキガイの酒蒸し、大根の葉の炒め物、日本酒、食後に白湯（さゆ）。
エネルギー：650 kcal
塩分：2.7 g
カルシウム：226 mg

※ざっくり計算メモ：ごはんは1日目夜と同様に298 kcal。生牡蠣50 g（29 kcal、塩分0.5 g、カルシウム42 mg）、大根おろし50 g（9 kcal）、手作りのゆずポン酢は2日目夜と同じで1人小さじ1を使用したので塩分0.4 g。めかぶ30 g（4 kcal、塩分0.1 g、カルシウム21 mg）を納豆及び納豆の添付タレ（94 kcal、塩分0.5 g）と共に食べる。しいための含め煮は1日目夜の半量なので塩分0.1 g。明日葉は1人10 gより3 kcal、カルシウム7 mg。シオフキガイはアサリに準ずるとして殻つきで400 gは可食部位で130 gとして40 kcal、塩分0.3 g、酒蒸しによる少々の酒類は割愛。大根の葉の炒め物は3日目夜の残りの一部を食べた（推定摂取カロリー＝18 kcal、塩分＝0.4 g、総カルシウム＝156 mg）。日本酒1合は184 kcal。よって総カロリーは298＋9＋4＋94＋3＋40＋18＋184＝650 kcal、総塩分＝0.5＋0.4＋0.1＋0.5＋0.1＋0.4＋0.3＋0.4＝2.7 g。総カルシウム＝42＋21＋7＋156＝226 mg。

感想：おおおおおー！これだけ贅沢感を出して日本酒まで飲んでも600 kcal台！ということでノンオイルの海産物ディナーは非常に良きである。実は、昼食のような理由でマイカーを車検に出したのですが、そこはお買い得スーパーに隣接しており、待ち時間はお買い物。そこで新鮮な海産物（減塩に良さそうなもの）を3種購入して今日はフレッシュ海産物で日本酒（1人1合）です。夫は今回の「10日間健康ダイエットメニュー」を非常に気に入ってくれているのだけれど11日目以降はどうなるのかと懸念もしているようで、よって、以前のようにお酒に合うおかずを並べたときに何kcal＆塩分何gなのかを知りたいそうだ。よって今日の夕食は夫のその疑問解消どおりに調理した。一応汁物を作らなかったのが私のプランニングです。しかし、シオフキガイは、初めて食べたけれど超旨いね。ネットに書いてある手間がかかりそうな砂出しも必要なかった（砂地から獲っていないのだろう）。めちゃくちゃ旨い。しかしね、これだけ日本酒に合うものをたくさん出して、出すものにはすべてにおいて塩分を下限目指して気遣うと、居酒屋風になっても塩分が3 gを下回れるんだね。これは素晴らしい成果であり、大変嬉しく思いました。夫にもそのように報告をしました。

6日目合計：エネルギー：1685 kcal、塩分：6.9 g、カルシウム：830 mg
6日間平均：エネルギー：1635 kcal、塩分：5.8 g、カルシウム：924 mg

感想：6日目の夕食は日本酒を楽しみおかずを贅沢に食べても600 kcal台かつ塩分2 g台でとても良かった。これで日本酒カロリーを含むので素晴らしい。これも菜園の野菜と林に立てている原木しいたけのおかげであろう。そして主要タンパク質源を貝類に充てた成果だと思う。これからもこういう美味しい暮らしを続けていきたいと節に思う。昼のレトルトは、確かに塩分を増す要素にはなったし、これがなければ塩分6.5 g/日を下回っていたとは思う。しかしこれからもレトルトの食品を食べることは必ずあるのだから、レトルト食品を摂ったとしても1日総塩分が健康維持範囲内に収まるように出来る能力を身につけていけばいいんだ。

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＜7日目・朝＞

ホームベーカリーフランスパン、手作りのゆずジャム、ミルクティーボウル
エネルギー：531 kcal
塩分：1.1 g
カルシウム：474 mg

※ざっくり計算メモ：5日目朝からチアシードを抜くのでカロリー24 kcal減、カルシウム32 mg減。

感想：いつも焼き立てパンのときは、焼き立てで抜群に美味しいパンの味を、最初は何もつけずに食べています。途中から冷めて味わいが減少してくるので、そういう状態になったらジャムをつけて食べます。チーズを乗せたりするのは焼いた次の日のパン。温め直しが必要なのでチーズを一緒に乗せています。このやり方では焼きたてパンの日は摂取カルシウムがやや少なくなるということです（チーズは偉大）。

＜7日目・昼＞

ベジボロネーゼソース＋スパゲティ、パルメザンチーズ、ベビーリーフミックス、落花生、食後にルイボスティー。
エネルギー：600 kcal
塩分：0.8 g
カルシウム：174 mg

※ざっくり計算メモ：4日目昼のプルーンを落花生（20 g、廃棄率30％として80 kcal、カルシウム7 mg）に置き換える。

感想：落花生（ピーナッツ）は千葉県のお土産の頂き物♪　とても美味しいので大切に食べていきます。ちなみにカナダの厚生労働省？農林水産省？的なところが出している理想の食事ガイドを見た記憶では、お肉類は減らして豆やナッツ類でタンパク質源とすることを推奨していたことが気になって、ナッツ類といえばついお酒のつまみになってしまうところ、こうして食事に組み込んでみました。カロリー増えちゃうけどね。でも植物由来のタンパク質が摂取出来たので気に入っています。

＜7日目・夜＞

山菜の天ぷら（フキノトウ、明日葉の新芽、つくしんぼ）、ごはん、鶏手羽元と野菜の肉骨茶（バクテー）、ゆでたからし菜と蒸した白菜、炭火焼きの塩鮭、食後に白湯（さゆ）
エネルギー：727 kcal
塩分：4.9 g
カルシウム：183 mg

※ざっくり計算メモ：天ぷらは明日葉20 g（7 kcal、カルシウム14 mg）、フキノトウとつくしんぼは少量すぎて計算割愛、揚げ油の減少が20 g（180 kcal）で天ぷら粉は14 g使用（47 kcal）、食べるときに塩をごく少量かける（塩分0.1 g）ので、天ぷら少量盛りで234 kcal、塩分0.1 g、カルシウム14 mg。ごはんはこれまでと同じで298 kcal。肉骨茶（バクテー）は5日目夜から鶏手羽元が1本少ないので、カロリー177 kcal、塩分2.4 g、カルシウム86 mgから105 kcalを引いてカロリー72 kcal、塩分2.4 g、カルシウム86 mg。からし菜（50 g、13 kcal、カルシウム70 mg）と白菜（30 g、カルシウム13 mg）は味をつけずに食べる。塩鮭は80 gで110 kcal、塩分2.4 g。よって総カロリー＝234＋298＋72＋13＋110＝727 kcal、塩分＝0.1＋2.4＋2.4＝4.9 g。カルシウム＝14＋86＋70＋13＝183 mg。

感想：今日は長火鉢でお魚を焼こうという話になりました。朝と昼で塩分がまだ1 g台なので夜に塩鮭を食べられるという寸法です。お魚由来の脂質は大事なので嬉しいし、炭火で焼く魚の味は素晴らしい♪　だから今日は長火鉢を囲うようにして。また、うちの敷地でフキノトウを見つけた！！食べねば！！ということで、フキノトウの食べ方と言えば天ぷら。ついでに、夫の大好物の明日葉の新芽（葉が開いていない状態のものは明日葉界で最高に美味）とつくしんぼも摘んで「春天ぷら」を作った。ちょっとであっても幸せな気持ちになれるのが春の山菜。「健康ダイエットメニュー」の「健康」には「こころの健康」も含まれるのです。しかし天ぷらはちょこっとだけにしてもカロリーが200 kcal以上も跳ね上がる。油はこわいね。塩鮭は極甘塩タイプを控えめにしても塩分が跳ね上がる。こわいね。朝と昼で塩分を控えておくことで、ホント夕食に和食がやっと食べられるようになる。

7日目合計：エネルギー：1858 kcal、塩分：6.8 g、カルシウム：831 mg
7日間平均：エネルギー：1668 kcal、塩分：5.9 g、カルシウム：910 mg

感想：始終カロリーや塩分やカルシウム計算をしながらの健康ダイエットメニューは、実はなかなか苦労が多いし、マンネリを招きがちだから、マンネリを脱したい気分になることがある。こういうときって羽目を外すと栄養状況も健康路線から外れてしまうのだけど、今回は、夕食に天ぷらを食べるという反ダイエット的行為をしつつも1日の総カロリーがエネルギー必要量を下回るという成果を出すことができた。これまで減塩に気を遣ってきたから塩鮭という反減塩食を食べてもこれまでの平均塩分摂取量が5 g台でいられた。普段しっかり心がけることでときどき羽目を外せる。こういう食生活を今後も続けていきたい。そう、「普段が大事」なのだ。

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では、モニター受領スパイスを使って、「ヌンバンチョクカリー」の美味しいレシピを掲載します♪

レシピは簡単です。