インドより帰国後、『10日間減塩健康＆幸せメニュー』を始めました。取り組みの主旨やコンセプトは、≫こちらに記載している通り、今回の取組みでは特に減塩のスキルを高めることを目的としています。
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＜3日目・朝＞
シリアル2種混合、牛乳
エネルギー：503 kcal
塩分：0.9 g
感想：いつもの安定朝食。朝から塩分を0 g台に抑え、カルシウムを500 mg以上摂取することが、昼食と夕食の制限をごっそり減らすのだなと、嬉しい気持ちで実感している。
＜3日目・昼＞
冷や麦、生野菜、ナッツ、甘酒
エネルギー：482 kcal
塩分：3.0 g
感想：食の健康を考えるとき、よく思い出すのがカナダ政府の食事摂取基準。ナッツ類からタンパク質等の栄養素を積極的に摂るというもの。だから私も昼食時にはフルーツやナッツ類を積極的に出そうと決めている。ということで今日の昼食には好物のアーモンドを追加して栄養の幅を広げた。野菜2種類はさっとゆがいてつゆで食べるので、野菜を増やしても塩分の味付けは増やさないのがコツ。なお午前中には自宅敷地の菜園にいつも行くので、昼食には生野菜も食べると決めている。ただ麺類を食べるための液体は塩分がどうしても濃いので、うどんをつゆに浸すよりは、冷や麦形式にしてつゆを少量にしないとやってられないな。今回は手作りの甘酒デビューです。
＜3日目・夕＞
鶏ごぼうおから、味噌汁、コンベクションから揚げ、ふかしじゃがいも、生野菜、焼き野菜、ビール
エネルギー：784 kcal
塩分：2.9 g
感想：作り置きのおからでディナー。主食級にじゃがいもを。コンベクションから揚げはノンオイルでやみつき！（昨日作るときにまとめて下味をつけている。下味のメインはにんにくとレモンです）。野菜も一緒に焼いた。お味噌汁はですね、うちの味噌（義母の手作り）は塩分含量が不明なので、塩分計算する日はインスタント味噌汁を使うのですが、市販品は1人分の塩分が濃いんですよね。そこで塩分濃度が0.5～0.8％あたりになるように湯を多くしてから2分します。刻みモロヘイヤ入りにしたらとろとろととろみが出てめちゃくちゃ美味しかった。
3日間平均：エネルギー：1728 kcal、塩分：5.9 g
感想：今日は昼の麺類により昼食だけで塩分3.0 gとなってしまったがそれでも朝食の塩分0 g台のおかげで1日塩分を6.9 gにできた。そして3日間平均の摂取塩分量は5.9 g/日！！ このように、これからも「塩分摂取量には波がある」ことを大前提にしながら、平均値をおよそ6 gくらいのの水準ににもっていけたらいいだろう。
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＜4日目・朝＞
ホットサンド、ミルクティー
エネルギー：511 kcal
塩分：1.1 g
感想：菜園のセロリがよく育っているので詰め込んでホットサンド。カルシウム摂取のためミルクティー。ただパンは塩分があるからどうやってもシリアルよりも塩分過多になるのが気になる。朝食で塩分を1 gを超え、1日量6 gを目安にすると、昼食と夕食の献立が随分と難しくなってしまうなと痛感した。パンは、自分で焼いても塩分そこまで減らせないし、難しいね。
＜4日目・昼＞
冷や麦、生野菜、魚汁、フルーツ
エネルギー：510 kcal
塩分：2.0 g
感想：近海で獲れたアイゴが我が家に！ 刺身用にさばいたのでアラを水煮にした。塩を入れなくても美味しいのだけどに塩分は夕食に充てたいので塩なしにした。でも海の魚は塩分ゼロではないのでこの発想でよいのです。つけダレは市販品1つを2人でシェア。
＜4日目・夕＞
魚スープ、カルパッチョ、生野菜、モッツァレラチーズ、豆腐、白ワイン、鶏ごぼうおから
エネルギー：1050 kcal
塩分：2.3 g
感想：今日はカルパッチョでワインディナー。アイゴうめぇぇぇと唸る旨さ！ 日本の刺身だと醤油の塩分で一気に2 gとか3 gとか塩分量が増えてしまうが、レモン果汁やオリーブオイル主体でカルパッチョにすると塩がほとんど要らずでも美味しい。この内容の食事で1人あたり塩分が2.0 gと減塩なのだから夫が「これで減塩なら毎日これでいい」と言ったほど。作り置きのおからがなければもっと減塩できましたね。カロリーが1000 kcalを越えましたが約300 kcalはワイン由来です。チーズに見せかけた豆腐はカルパッチョソースがかかるといい仕事をします（チーズに似てくる、笑）。ともあれ大豆イソフラボンは積極的に摂りたいです（塩分のことを考え味噌汁じゃない形で）。
4日間平均：エネルギー：1813 kcal、塩分：5.8 g
感想：平均塩分摂取量は5.8 g/日と、理想ラインを走り抜けていく感覚が素晴らしく気持ちよいです。何より夫がこの「減塩健康＆幸せメニュー」を気に入ってくれており、誉められまくりながら期待されているので、やりがいを感じています。
計算方法は、初回記事に掲載しています。よろしければご覧ください。≫こちら。
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