理想の朝食！！結論！！｜世界の料理NDISH（エヌディッシュ）

この記事のタイトルは「理想の朝食！！結論！！」です。

・・・私はずっと、「理想の朝食」について、自分の開路を見つけたかった。そしてずっと考えてきた。

見映えじゃない豪華さじゃない（でもできれば見映えもほしい）。第一に考え抜かれた栄養コントロール、栄養コントロールのための正しい栄養情報調査、第二に家事負担低減、第三にやってて楽しい、第四に笑顔になるほど美味しい、第五に長続きすること。

それが、これです♪♪

::: 理想の朝食 :::

理想の朝食

総カロリー367kcal（今回はみかんがあったので約400kcal）
総塩分1.7g。

採れたて野菜とチーズのホットサンド（食パン８枚切り×２枚分）
名水
豆をその都度挽いて作る淹れたてのコーヒー
自家継代しているヨーグルト
（あれば）フルーツかジャム

この記事では、この「理想の朝食」に至るために必要とした知識や計算を解説し、考える過程も含め、記載していきます。

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◆理想の朝食のための10の条件

【理想の朝食の条件】

●総カロリー↓
●塩分↓
●脂質↓
●カルシウム↑
●野菜↑。野菜は元気菜園の採れたて野菜がいい。
●朝からシャキっとなれること。
●準備と後片付けに手間と時間がかからないこと（時間短縮↑、くつろぎ時間↑）
●洗い物が出ないこと（洗剤の環境負荷↓）
●ゴミが出ないこと（環境負荷↓）
●そして美味しいこと。幸せな時間を過ごせること。

これを満たす理想の朝食に、やっとたどり着いたのです。そしてもう２年間継続しているので、これは本物だと。

開始した理由は、２年前にホットサンドメーカーをいただいたこととです。継続した理由は、上記のように、総カロリー↓、塩分↓、脂質↓、カルシウム↑・・・といった栄養面の良さ。準備と後片付けに手間と時間がかからないこと。洗い物とゴミがほとんど出ないこと。美味しいこと、楽しいこと、朝からシャキっとできること、などが理由です。

では◆理想の朝食のための10の条件を１つ１つ解説します。

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◆１）総カロリー
カロリー計算：１日1800kcal（BMIから見て痩せたいとき）を摂るとして、朝食カロリーはその１／３より低くなければ破綻する。でも少ないと昼や夜の過食につながるので、朝食カロリーは400kcalくらいに留めておく。

１人分のホットサンドに、
８枚切り食パン２枚を使うと：240kcal（塩分1.1g）
ハムを１枚入れると：25kcal（塩分0.5）
スライスチーズを１枚入れると：60kcal（塩分0.5）
ヨーグルト：60kcal（塩分0.1）
ジャム：25kcal（塩分０）
コーヒー：4kcal（塩分０）
名水：０（塩分０）

ホットサンドの具には季節の野菜類を挟みます。季節により、ししとう：5kcal、パクチー：3kcal、セロリ：1kcalなど。でも、根菜などの類は玉ねぎ：8kcal、じゃがいも：20kcalとカロリーが高めです。

例えば、
私の朝食では、総カロリーは367kcalです。
更にハムを１枚挟むと392kcalです。

朝食カロリーは400kcal程度にしないと１日の総カロリーが破綻することを肝に銘じる。玉ねぎとホワイトソースのホットサンドとか、マヨネーズポテトサラダのホットサンドなどは確かに美味しいのですが、朝からカロリー過多では１日の総カロリー計画が総崩れですから、避けるほうが無難です。

ヨーグルトにジャムを乗せることがあります。25kcalくらいです。２）で解説しているように今は塩分の観点からホットサンドにハムを挟んでいませんので、よってヨーグルトにジャムを乗せた日の朝食カロリーは367＋25＝392kcalです。400kcal水準の通りでOKです。

なお、総カロリーを抑える最大の手法に、「食べ過ぎないこと」というものがあります。中に野菜が詰まったホットサンドなら炊いた米よりよく噛んで食べるので、食べ過ぎないで済みます。よく噛むからでしょうか、おかわりしたくなりません。名水を添えているのも、お腹の中でパンが水を吸って膨らみますから、食べ過ぎ防止に役立っています。

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◆２）塩分
日本人の食事摂取基準 2015年版の変更点として、ナトリウム（食塩相当量）目標量が男性9.0g/日未満から8.0g/日未満に、女性7.5g/日未満から7.0g/日未満になりました。また、日本高血圧学会では、高血圧の予防のために男女とも6g/日未満を推奨しています。

これだけパン食やパスタ類も普及した今でも、日本人平均塩分摂取量が9.9g！（男性10.8g、女性9.1g）という結果が出ている（平成29年国民健康・栄養調査結果）。１日６ｇの塩分・・・。和食に関わる暮らしほど到底不可能だ。

だからね、私は、もう長年声を大にして言っていることがある。

和食の朝ごはんは良くないよ！！！、と。

塩鮭１枚の塩分が１ｇとして、味噌汁１杯の塩分が２ｇとして、梅干し１個の塩分が４ｇとして、こんなものを食べていて１日６ｇとか８ｇの総塩分量を守れるわけがない！！！塩分過剰は特に胃癌と高血圧、脳血管疾患、腎障害などに直結しますから、私はどんなに夫が和食好きでも朝食に和食は出しません（ごめん夫）。私の親がずっと朝パン食で育ててくれたからか、私の血圧は現在108/60くらい。血圧の点では最高の健康状態です（お母さんありがとう）。

ただ、和食好きの夫のために夕食は日本の料理を作ります。そして世界の料理を研究するために昼食は世界の料理を作ります。外国の料理は和食に比べると随分と低塩分かつ高カルシウムのものが多いので嬉しいですね。そして、夕食に美味しいご馳走を食べるためにも朝食で如何に塩分を制御するかが家族の健康を司る主婦の腕の見せ所です。

再掲しますが、朝から和食のような食事では、１日の塩分摂取量が過剰となることが避けられないでしょう。事実、現在の塩分摂取量が9.9g/日で推奨量が6g/日未満なのだから、１年の過剰量は3.9×365＝１４２３ｇ！！じゃないですか！！これやばい。健康状態の悪化を招きます。

日本という塩分過剰食文化にいる私たちは、心して減塩を気にかけていかなくちゃいけませんね！。

和朝食の参考に。WEBで栄養情報もあわせて公開しているファミレスの焼鮭朝食情報を見つけました。内容は、塩鮭、大根おろしと青じそ、ごはん、油揚げとわかめのお味噌汁、焼きのり、冷ややっこ。カロリー499kcal（ざっと500kcal）。朝食は１食400kcalに抑えたいが既にオーバーしている。なおかつごはんの量が少ない～、お腹空いちゃいそう、という量。ごはんを増やすとカロリー250kcal増しになり、朝食総カロリーが750kcalに上がってしまいます。塩分3.9gですが、醤油をちろっと（小さじ１杯分）かけた場合、この朝食は食塩4.8gになります。。大根おろしがあると醤油をたらっとかけたくなりますからね、こわーい。ちろちろっと（小さじ２杯分）をかけるとこの塩分は5.7gになります。なぜなら大根おろしと冷ややっこがあるから、おそらくほぼ全員が両方に醤油をかけると思われるためです。１日6gとか8gとかに抑えたい塩分が朝食で5.7gも摂っていいわけないじゃん。こんなんじゃ健康的な生活が成り立たないよ。破綻こわーい。和朝食、超こわーい。

でもね、先ほどの
【パクチー＋チーズのホットサンド、ヨーグルト、コーヒー、名水】
の朝食の場合、
総カロリーは367kcal、塩分1.7gです。ジャムかフルーツがあればつけて400kcalという算段です。食パンを２枚も食べているからおなかいっぱい♪　朝をちゃんと食べないと、昼や夜が多くなってしまうから、朝はパンを２枚ちゃんと食べます。焼いているし、プレスすることで体積が減っているし、香ばしくて旨味が濃いから、よいのです。

でも上の和食朝食だとおそらく同程度の満腹度で、総カロリー750kcal、塩分4.8gになるでしょうから、圧倒的に分が悪いよね。これが、ホットサンド朝食だと塩分半分で済むんです。半分ってすごいですよ、大勝利だと思います。

別の見方をすると、事実、平成29年国民健康・栄養調査結果では日本人平均塩分摂取量が9.9gなので、和朝食を我が家の朝食に変えれば１日の塩分摂取量が3.1g減り、１日平均塩分摂取量が6.8gになります！！！塩分4.8g→塩分1.7g。これなら大善戦！！！はっきり言って合格をあげたい！！！簡単に出来るし、驚異じゃないですか！！

ちなみにハムを１枚ホットサンドに加えると、ハムを１枚入れるだけで0.5g一気に塩分が上がる。ハムこわーい。・・・だって１日の総塩分を6gとか8gとかに抑えたい今、ハム１枚に0.5gも席を譲ってらんないでしょ。そう気づいてからは私はホットサンドにはハムを入れていません。

スープやお味噌汁は飲まないことにした！！塩分を必ず摂取してしまうデメリットあり。塩分シャット！！
もしスープを飲んだら？
例えばクノールカップスープのオニオンコンソメスープ１杯でカロリー46kcalプラス、食塩は1.2gプラス、同社のポタージュ１杯ならカロリーは71kcalプラス、食塩は2.1gプラス。
塩分の点で、スープってこわい。

ホットサンド◎
ホットサンドは、本当にいいですね。味付けしないのに美味しいです。パンって焼いて熱く香ばしくなるととそれだけで美味しいのですから♪

あとは、減塩対策にもなると思うのですが、いつも朝は名水を飲みます。水を飲むということは塩分体外排出には最重要です。我が家はいい岩盤に囲まれた名水の水脈の上に立っていることが分かったようで、前の家主がウン百万円もかけて地下５０ｍからの汲み上げ装置などを設置してくれ、しかも家の中でも庭でも水道の蛇口をひねるだけで名水が出てくるように施工工事済み。毎月の水質検査で最高水準の値をたたき出す検査機関お墨付きの名水です。ちなみに神奈川に住んでいたときは普通に水道水だったので、ピッチャーに常時１Ｌくらい汲み置きして（残留塩素除去のためビタミンＣをごくわずか加えて）キッチンに出していました。

もうひとつ、家の敷地にはいろんな果樹があるので、果物があれば食べます。減塩対策に果物は常套手段です。

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◆３）脂質、ノンオイル
私の朝食の総カロリーは367kcalです。

油を摂りたくない。
食パンの朝食を食べる人は、ほとんどの人がバターかマーガリンを塗るんじゃないかと思うんだけど、食パン２枚食べるのに10gくらい塗っていたら、それだけで76kcal増！！　１回の朝食総カロリーを400kcal程度にしたいのに、たかがバターに２割も譲れません。

ホットサンド◎
ホットサンドの良いところは、ノンオイルクッキングであるという点です。炒め物や上塗りの油が不要で加熱調理ができちゃう！！トーストだとバターを塗りたくなっちゃうけれど、ホットサンドだと塗りません。

総カロリーを重視するほど、炒め物とかしたくないよね。サラダ油を炒め物や卵焼き作りに使うとしても、大さじ１杯で111kcal、カロリー高すぎてこわーい。いやーん、使えなーい。

そう。
だから、油分を使う余地は昼食や夕食に残しておきましょう。現状の食生活において、朝食には油を取り入れないほうがいいに決まってるのです。

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◆４）カルシウム
日本人の食事摂取基準（2015年版）では、１日のカルシウム必要量をざっと成人男性で600mg、成人女性で550mgとしています（推奨量はもっと高いです）。でも平成29年国民健康・栄養調査結果では、カルシウム摂取量は１日平均517mgでした。年代別に見ても、全年代でカルシウムの摂取量は不足しています。１日に50mg不足すると365日でざっと18000mgの不足！という事態ですから、毎日のカルシウム不足を毎日解消することが先決となるでしょう。

私はこのカルシウム慢性不足の一因は和食という食文化にあると思っています。稲作を国家基盤の基礎として農耕民族として発展してきた日本の食文化は、伝統的に乳製品を使いません。乳製品以外に、安定して毎日高カルシウムを摂る食材などないのでは？

将来の骨粗鬆症や老人骨折を食い止めたいですよね。ヨーグルトは牛乳以上に日持ちするし、発酵食品だし、ダブルで良いですよね◎！　もちろん無糖ですよ◎！

【パクチー＋チーズのホットサンド、ヨーグルト、コーヒー、名水】
の朝食において、
カルシウムは、
食パン20mg、ヨーグルト90mg、スライスチーズ110mg、パクチー13mg。これで合計233mgです。ヤッター、すごーい、毎日朝食で必要量の1/3を上回っていたら嬉しいぞ。合計233mgのうち200mgがチーズとヨーグルトだ。本当にカルシウム摂取の点では乳製品サマサマなのです。

ちなみにハムを１枚入れても1mgしか増えません。塩分が急激ＵＰの欠点があるから、やっぱりハムいらねーな。さらにハムやソーセージ等の加工肉類は明確な発癌リスクもあるのでやめておきましょう。

・・・課題としては、出来れば朝食だけで１日の必要カルシウムの半分以上を摂りたいな。コーヒーにミルクを入れるのは（ブラックが好きなので）趣味じゃないので、そう気づいた今、ヨーグルトを出す器を大きくして、ヨーグルトでカルシウム180mg、合計カルシウム323mgを摂取することを思いつきました。600mgのうちこんなに手軽に323mgを摂れる。自信を持って大勝利と申し上げましょう。

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◆５）野菜

ホットサンドを作るときは、野菜をてんこもりにしてぎゅーすか詰め込みます。

熱を加えると体積が減るので、加熱前にてんこもりにするんです。野菜がね、とけたチーズに絡むと超美味しいんだ。

入れる野菜は季節によって変わります。原木しいたけを栽培しているので生しいたけだったり、あとは菜園の季節の野菜やハーブです。パクチーやディルなどのハーブだったり、キャベツのホットサンドが夫の幼少よりの好物らしい（母の味というやつですね）、ケール、セロリ、わさび菜、水菜、高菜（高菜ホットサンドは相当美味しいです）、ジャンボししとう（美味しい！夏の大定番！）などなど。我が家の菜園は野生化ｗしたセロリやパクチーや高菜や三つ葉などが雑草状態でｗ生えているので、頻繁に具になります。

食物繊維を摂るためには、まず野菜を食べること。ホットサンドにして体積を減らすことで野菜摂取量を多くすること。ヨーグルトにジャムを乗せる日はペクチンが摂取できます。

がんの発生要因｜国立がん研究センター（≫こちら）
◎リスクを下げることが確実：◎食物繊維
◎リスクを下げる可能性大：◎野菜（非デンプン）、◎果物、◎カルシウム、◎コーヒー

ヤッタね、これらがすべて我が家のホットサンド朝食に入りますよ。癌にならない朝食っていいね♪

一方で、
▼リスクを上げることが確実：▼加工肉
▼リスクを上げる可能性大：▼塩漬け食品

これって、ハムベーコンの典型パン食モーニングや、梅干し味噌類の典型和モーニングですよね・・・。確かに朝食にはハムやベーコンなどの加工肉が定番だろうだけど朝食ではホントやめます。塩漬け・・・和朝食につきものの梅干しとか漬物とかもやめます。醤油も塩漬けの抽出液だものね、朝食では醤油も味噌もやめます。

こうして、ホットサンド朝食では、発がんリスクの少ない朝食をも実現しています。

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◆６）朝からシャキッと、コーヒー
時間がほしい、時間が大事、時間がほしい私にとって、朝食に求めることは、「朝からシャキっと」です。だからコーヒーを飲みます。おかわりもして、２杯飲みます。コーヒーには発がん抑制効果があるのも、期待をこめて。
朝からシャキッ、コーヒー◎
脳がすっきりする。
すっきりするから朝からテキパキだ。
コーヒーの抗癌作用には、心の底から期待している。

なお、コーヒーを美味しく飲むために、

毎回豆から挽く（電動ミル常設なので簡単）
名水を使う
抽出温度は８５度
淹れ置きしない

を実践しています。

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◆７）時間短縮。そして面倒くさくない。
朝は忙しいから、洗い物をしたくない。ホットサンド◎　なんたって、箸もナイフもフォークも鍋もフライパンも不要！！

めんどくさくない。だってさ、挟んだあとは完全に手が離れるんだよ。この間に身支度をしたり洗濯機を回したりできるんです♪

段取りとしては、
朝、起床後、菜園に行きます。これは日課です。そのとき目に付いた野菜を採って、洗って、刻みます。刻むだけなのでまな板と包丁はその場で水ですすいでおしまい。食パンをホットサンドメーカーに乗せて、チーズのラップをはがして１枚ずつ乗せて、野菜をてんこもりに乗せて、食パンを乗せて、フタをして、５分間くらい焼く（放置）。ヨーグルトを器に盛り、ジャムがあれば乗せて、水をコップに入れて、まだ時間があるので洗濯機をまわしに行ったり着替えをしたりして、手にもちやすいように紙を折って、木のトレイを出して、出来上がり。フォークとかも要らないから、ホント楽だよなぁ～。コーヒーは夫が淹れてくれます。

食後にやることは、パンをつかんだ紙を紙回収の袋に入れ（地域が紙を回収しています）、ウッドトレイとホットサンドメーカーを乾いた布でからぶきして収納へ。コーヒーと水のカップは、そのまま午前中の仕事テーブルに置き、午前中の飲み物を各自が好きに淹れます。ヨーグルトの器とスプーンだけちゃちゃっと洗っておしまいです。時短だね！！

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◆８）環境負荷低減、洗い物が出ない
食後の洗い物は、ヨーグルトの器とヨーグルトスプーンだけです。・・・これ和朝食を作っていたらゾッとします。経験はもちろんあるのですが、炊飯器の内釜や内蓋やしゃもじとお味噌汁の鍋とお玉と魚を焼いた器具と包丁とまな板と人数分のごはん茶碗・味噌汁お椀・小鉢・魚の皿・箸・箸置き・・・（ガックリ）。

私の朝食では、洗い物の数の少なさも大圧勝。それに洗い物が極端に少ないということは、洗剤をまるきりorほとんど使わないで済むんです。地球にエコ◎。

ちなみに、食パンをホームベーカリーで焼いたときは、ホームベーカリーの内釜は水洗いのみしています。洗剤を使わないから環境負荷低減ＯＫ。

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◆９）環境負荷低減、ゴミが出ない
ゴミがほとんど出ません。出るのはスライスチーズのラップと、食パンを買ってきた場合はその袋。ラップは如何ともし難いけれど、食パンの袋は再利用できる。パンを持つために添えた紙は開いて地域の回収に出しています。

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◆）美味しいこと
美味しいこと。ホットサンド◎、温かい食べ物って美味しいです。焼いてすぐ食べる香ばしい香りのパン♪
自分で牛乳から作ったヨーグルトは美味しいです。市販のヨーグルトが不味くて食べられなくなる。
自分が菜園で育てた。味が濃くて美味しい野菜。
コーヒーは豆をその場で挽いている。ミルサーがあるから簡単。それを淹れたてで楽しむ♪
そして名水♪

とろけたチーズって美味しいですよね。チーズがとろっとパンと具に絡まる、これが美味しい。

高いお金をかけて美味しいのは、長続きしませんが、このホットサンド朝食は高額でないのもメリットです。１人あたりパン３５円、チーズ１枚１０円、ヨーグルト２０円、コーヒー０、名水０、野菜は値段つけられないがうちの土で育ってくれたのでタダみたいなもんです。コーヒー豆はくれる人がいるので０としましたが、豆を買うことを想定すると２０円。

だから１人分が６５円（コーヒーにお金がかかると８５円）です。安いと思いませんか？

楽しいことは美味しいことにつながります。
まずは季節感という楽しさが美味しさにつながります。
季節感は菜園のおかげで満点です。菜園野菜。野菜は毎朝チョイと採ってきます。四季折々の旬が否応がなしに感じられます。だって菜園の野菜だもの！　うちはしいたけの原木栽培もしているので、しいたけを入れて、とけたチーズと絡まる、きのこチーズホットサンドも美味しいし楽しいです。

いろいろな品目を食べるということは楽しいことであり、美味しいことにつながります。
人はいろいろな品目を採ったほうがいいと思う。以前あった１日３０品目の概念が好き。食べすぎにならない範囲であればとても良い栄養指針だと、今も思っています。昼か夜には米を食べるので、朝はパン食がよいのです。

ホットサンドは美味しさのアレンジができるのも楽しいです。何かを追加するほどカロリーや塩分追加につながるし、何かを追加するほど時間がとられるので普段はしませんが、目玉焼きを入れたり、冷蔵庫に残っているサラダを入れたりするのも楽しいです。キャラウェイシードを入れてみたり、何かのスパイスを入れて風味アレンジをするのも楽しいです。

「今日はダブルチーズサンド～♪」みたく、楽しいことをしたいときに、楽しさを付け加えられるのも、ホットサンドの朝食の良さですね。

◆１０）幸せな時間を過ごす
和食だと配膳のお盆に向かって食事を摂ることになる。だけど、ホットサンドなら、自由きままに、景色を見ながら、共に時間を過ごす相手を見ながら、ゆっくり食べることができる。私はこの朝の自然との対話の時間が大好きで、美しい空や緑を見ては、幸せな時間だと感じます。

晴れていて風がなかったら庭にガーデンテーブルを出したらいい。そうじゃなかったら南向きの窓際のテーブルとソファに座って。ホットサンドなんて、片手ひとつで食べられるから、庭を歩きながら会話をしながら食べるのも楽しいです。

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以上、１０項目を満たす朝食を私は手に入れ、この記事のタイトルは「理想の朝食！！結論！！」としました。

その１０項目に自分が納得するために、自分も勉強をしてきた。その過程も楽しかった。

◆理想の朝食のための10の条件

【理想の朝食の条件】